练习者每周锻炼3次，每个动作做2组，每组20个,方法二还有一个垫子训练，也是针对臀部,重点:只有当你的肩、腰、臀在一条直线上，你在地上把它们抬起来，才能锻炼臀大肌的动作,动作要点:上身一定要挺胸，膝关节一定不能超过脚尖,锻炼目的:这个动作其实更锻炼臀大肌,8练习臀部增肌动作:1。
8练习臀部增肌动作:1。后退 弓步深蹲 前脚跳踢。2、哑铃负重 双脚深蹲跳。3.弯曲前脚，抬起双腿。4、全蹲 双脚交替来回行走。5.负重哑铃 单脚跳。6.负重哑铃 双脚交替 跳蹲。7、单脚交替蹲下。8.90度以下深蹲。练习者每周锻炼3次，每个动作做2组，每组20个。一个月后就可以看到效果了。
锻炼方法方法一:首先双脚站立，单脚向前迈一步。走一步其实就是走一个肩宽的距离，然后慢慢蹲下。注意前腿膝关节不要超过脚尖，后腿膝关节不要接触地面，大腿和小腿成50度角。然后上肢一定要站直，挺胸收腹。锻炼目的:这个动作其实更锻炼臀大肌。动作要点:上身一定要挺胸，膝关节一定不能超过脚尖。运动强度:15次左右就可以了。方法二还有一个垫子训练，也是针对臀部。方法:仰卧在垫子上，屈膝，双手放在身体两侧，成90度角。臀部慢慢抬起，然后肩关节、髋关节、膝关节在一条对角线上，这是我们最初的动作，然后慢慢抬起，感觉两个髋关节都抬起来了，再慢慢放下，收紧的时候控制一两秒。重点:只有当你的肩、腰、臀在一条直线上，你在地上把它们抬起来，才能锻炼臀大肌的动作。运动强度:一般建议一组15-30次比较合适，三到五组。
{2。
