臀外展肌:臀中肌、臀小肌坐姿臀外展:是坐姿夹腿的对应动作，锻炼臀外展肌,建议你每次都把它作为腿的重点动作来练习训练,跪地抬腿:简单有效，在有氧健身训练中很受欢迎,1，臀部训练你需要锻炼至少一个月才能感觉到臀部你的肌肉有一点收紧,运动涉及臀部、腹部和下背部，但主要用于锻炼臀部。
你是女生吗？对于女性来说，有一个特别好的装置训练，那就是弓步深蹲，它不仅能让臀部勃起，还能塑造大小腿的曲线。建议你每次都把它作为腿的重点动作来练习训练。双手各持一个哑铃挂在身体一侧，挺胸收腹，双脚分开与臀同宽站立；挺胸束腰，右脚向前迈一大步；下蹲使膝关节和踝关节在同一垂直线上，另一条腿直背，重量均匀分布在两条腿上。臀部和后腿下沉，屈膝下蹲，直到膝盖贴近地面。稍作停顿后，又回到原路。
1，臀部 训练你需要锻炼至少一个月才能感觉到臀部你的肌肉有一点收紧。2.臀部 训练有效动作:(1)静态下蹲动作:此动作为静态动作。一般我们会选择靠墙或者可以依靠的地方。一开始，让我们的身体紧紧地贴在墙上，这样可以保持身体的和谐。此时，我们弯曲双腿，让身体慢慢下蹲，直到我们的大腿部之间形成90度，我们的臀部处于紧绷状态。此时，我们会保持这个动作不变，坚持1分钟以上。(2)臀桥动作:这个动作是我们在瑜伽垫上完成的。首先，它使我们的身体能够很好地躺在瑜伽垫上，这样我们的腿是弯曲的，我们的手臂放在身体两侧。接下来，让臀部慢慢离开地面，直到只有肩膀、脚和头接触地面。坚持这个动作30秒，不仅能达到很好的臀部瘦身效果，还能达到很好的瘦腿效果。
3、 臀部肌肉应该怎么练?直腿俯卧:类似于trans山羊站立，你把腿立起来锻炼臀部肌肉群。站直，双腿摆动:用担架把腿往后拉，锻炼臀部肌肉群，仰卧提臀:是一种综合性的锻炼方法，涉及臀部肌肉群、腘绳肌、腹肌，但主要是臀大肌。仰卧提臀:类似于仰卧桥式提臀，使其运动幅度更大，刺激臀大肌更深，跪地抬腿:简单有效，在有氧健身 训练中很受欢迎。跪姿，举臂抬腿:是一种综合性的锻炼方法，运动涉及臀部、腹部和下背部，但主要用于锻炼臀部。类似于跪姿、跪姿、抬腿，在健美操课上也经常用到，综合训练方法:一般大腿和下背部的锻炼会达到臀大肌，通过一些动作的调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，所以锻炼时要注意根据不同的锻炼要求进行细节调整。臀外展肌:臀中肌、臀小肌坐姿臀外展:是坐姿夹腿的对应动作，锻炼臀外展肌，站姿髋外展:一般通过拉拽拉绳器外侧来实现。仰卧位髋关节外展:简单易行，在家即可完成。
