In健身房系统化训练，你做一个大肌肉群，三个动作，每组至少三组，还包括之前的热身和之后的拉伸，需要40-60分钟安排,另外可以探索碎片化健身，需要根据个人情况安排,你不仅会身材好，身体健康，还会阳光，积极向上,这个时候你的身体会比以前更紧实，身体成分也会发生变化，肌肉多了，脂肪少了。
In 健身房系统化训练，你做一个大肌肉群，三个动作，每组至少三组，还包括之前的热身和之后的拉伸，需要40-60分钟安排。另外可以探索碎片化健身，需要根据个人情况安排。其核心一般是一组高强度的动作，加上不同的低强度动作，拉伸，有氧等内容。时间不紧，有3-20分钟以上的设计。
一般合理的饮食加上每周3-5次的有效训练，三个月就能感受到变化。我们这里说的改变，是指你身体真正深层的、全方位的改变，而不仅仅是减了多少斤的改变。一般来说，如果你的目标只是减肥，那么14天或者35天的一个周期，我们已经可以看到明显的效果，但是如果你想要一个长期稳定的身体变化，而这个变化涉及的不仅仅是体型，还包括你的力量、心肺、速度、敏捷等方面的提升。六个月后你就会看到结果。这个时候你的身体会比以前更紧实，身体成分也会发生变化，肌肉多了，脂肪少了。一年后你会看到另一个自己，当你翻出一年前的照片，你会惊讶于自己的变化。三年后，你的生活将会改变。你不仅会身材好，身体健康，还会阳光，积极向上。
/image-每周3/ 3-5次，每次60-90分钟左右。1.一个完整的健身计划应该包括吃(吃)、练(练)、睡(睡)三个方面，而练由心肺、力量、柔韧三个主要部分组成，二、训练方案:开始5-10分钟有氧热身，最后5-10分钟拉伸放松，中间40-50分钟力量训练。力量训练主要包括:(1)背部:引体向上(颈前下拉)；(2)胸:平床推(坐位胸推)；(3)腿:杠铃深蹲(史密斯深蹲)；(4)肩部:杠铃推(哑铃推)；(5)手臂:杠铃弯曲(哑铃弯曲)；(6)腹部:仰卧起坐(仰卧抬腿)，三。训练备注:每周训练三次，隔天一次，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作保留。一个动作分三组，每组8-12次，动作间隔2分钟，组间间隔30-60秒。用力时呼气，放松时吸气，动作缓慢平稳。
