练习背部肌肉的有效动作，主要是锻炼你的背阔肌、三角肌和肱桡肌,4.下拉常去健身房间,一般新手适合这个动作,下拉也是常见的动作,引体向上是锻炼背部肌肉的绝佳动作,2.硬拉也是练背的王牌动作之一,然后重复动作,这个动作可以增强你背部的柔韧性，缓解背部疼痛，每个动作至少可以保持五秒钟,很多大神健身还在用这个动作练背。
引体向上。引体向上是锻炼背部肌肉的绝佳动作。主要锻炼部位为三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌和肱桡肌。方法练习双手握住单杠，双手拉动身体，直到下巴碰到单杠。保持手臂微微弯曲。然后重复动作。练习背部肌肉的有效动作，主要是锻炼你的背阔肌、三角肌和肱桡肌。一般新手适合这个动作。练习:双手握拍。在教练座位上坐直，双手向上拉至胸部上方，返回，保持手臂微微弯曲，重复上述动作。练习笔记1。背阔肌更多的参与垂直拉伸运动。在水平拉伸运动中，菱形肌和斜方肌的中部参与更多。一般来说，做操时，躯干越靠近垂直，背阔肌参与的越多。躯干越靠近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。2.最低点拉伸，中点挤压，想想用手肘拉重物。这听起来很简单，但我敢打赌，95%的训练者在背部训练中动作不够。就像有些人用半蹲代替深蹲，是想用沉重的重量来显示自己，而不在乎做出正确的动作。
1、猫式姿势，双膝跪下，双手放在身前，四肢撑在地上，手掌张开，像猫拉伸一样弓起背部，拉伸背部肌肉。如果你的脖子曾经受过伤，请不要低头，脖子和躯干保持一条直线。如果你很难拱起背部，请你的朋友帮助你，让他们把手放在你的背上。2.英姿飒爽，弯曲小腿，脚掌朝上，坐在膝盖上，双脚尽量绷紧，保证大拇指距离身体不超过30厘米，双手放在膝盖上。英雄式还可以在拉伸背部肌肉的同时放松腿部肌肉，冥想时可以用英雄式代替莲花式。3.猫和狗的姿势。猫狗式，先用四肢支撑身体，拱背低头完成猫式，再慢慢下垂背部，向上倾斜头部，完成整个动作。这个动作可以增强你背部的柔韧性，缓解背部疼痛，每个动作至少可以保持五秒钟。
3、高效锻炼背部肌肉的动作有什么呢?1。引体向上是大多数人都知道的，但是为了高效锻炼，必须保证次数，这样锻炼背部的效果才更有效，这个动作虽然难练，但还是刺激背部肌肉，所以练习时一定要坚持完成一定的组数。2.硬拉也是练背的王牌动作之一，很多大神健身还在用这个动作练背。其实硬拉的综合锻炼效果也很好，还能刺激其他肌肉，3.划船机划船机也是背部肌肉的经典运动。练习时，重要的是要注意不要驼背，握柄后要屈伸，找准背部的发力点，4.下拉常去健身房间。下拉也是常见的动作，用这个器材锻炼背部肌肉会更充分，也是锻炼背部肌肉的一个很棒的动作。你需要在练习中集中注意力，感受背部肌肉。
