1，宽握引体向上，宽握引体向上属于锻炼身体的基本操作背部肌肉,关注背部保持紧张,4.使练习动作标准化，如引体向上，用背阔肌托起身体，用力拉杠时注意背部的平直度，用哑铃划船时避免二头肌杠杆作用,多做背部练习,然后慢慢压低背部，向上倾斜头部，完成整个动作,足弓背部和拉伸背部肌肉,这个动作可以增强背部的灵活性，减少背部。
1，宽握引体向上，宽握引体向上属于锻炼身体的基本操作背部肌肉。双手握住单杠，两臂保持一定距离，身体向上拉伸。关注背部保持紧张。2.拉下杆电缆。拉下杠线时，坐在座位上，两腿分开，用手抓住拉杆保持垂直，拉下拉杆。注意保持身体在一条直线上，不要弯腰。3.杠铃划船杠铃划船就是在身体站立的同时，双手保持一定距离，手持与自己大小相当的杠铃，弯曲上半身，将杠铃举得尽可能小。4、杠铃硬拉杠铃硬拉类似于杠铃划船，不同的是在杠铃硬拉的后期，身体要保持直立，杠铃要用力举至胸前，动作过程要缓慢，避免拉伤。5.哑铃硬拉哑铃硬拉是杠铃硬拉的改进版，主要是把杠铃改成哑铃，适合身体素质不好的人(健身)，把哑铃拉伸到直立状态。
1，猫式。双膝跪地，双手放在身前，四肢伸开，像猫一样伸开手掌。足弓背部和拉伸背部肌肉。如果你的脖子曾经受过伤，请不要低头，保持脖子和躯干在一条线上。2.英姿飒爽。弯曲小腿，脚掌朝上，坐在膝盖上，双脚尽量绷紧。确保大拇指距离身体不超过30cm，双手放在膝盖上。英雄式可以在拉伸的同时放松腿部肌肉背部肌肉。打坐可以用英雄式代替莲花式。3.猫和狗的风格。猫狗式，先用四肢支撑身体，拱背部低头，完成猫式。然后慢慢压低背部，向上倾斜头部，完成整个动作。这个动作可以增强背部的灵活性，减少背部。
3、 背部要怎么练?1。多做背部练习，有时候找不到发力点，只是因为训练量不够。2.集中精神，练的时候肌肉会感觉更差背部。练习的时候要集中精神，感受背部的发力点，3.多换练习，有时候在背部训练的过程中做一个小小的改变，肌肉刺激的变化就会很明显。我们可以练习多个复合训练动作，让不同的肌肉群得到锻炼，4.使练习动作标准化，如引体向上，用背阔肌托起身体，用力拉杠时注意背部的平直度，用哑铃划船时避免二头肌杠杆作用。这些都是做操时的技巧，做操时要注意，5.注意相应的放松和拉伸。练背的时候也要做好练习前的拉伸放松工作，这样可以更快的进入运动状态，身体极限也更容易了解，对训练强度有更好的把握，背部肌肉是躯干的主要力量，在训练核心肌群时要学习相应的发力技巧。
