大肌肉组:胸、背、腿大肌肉组可以每周锻炼一次,也有很多人只练上半身而忽略了腿部肌肉锻炼，也会导致底盘不稳,小肌肉组:肩、肱二头肌、肱三头肌、前臂、小腿和小腹肌肌肉组每周可安排两次,当然，腹肌训练器材是最好的,腹肌可以每周训练4到5次，其他大肌肉组部位48小时内不要运动,没有第一块需要练习肌肉。
说说个人经历。我感觉最好的连接是胸肌。卧推杠铃效果最好，哑铃无条件平开。结实的胸肌是男人最值得夸耀的地方。当然，腹肌训练器材是最好的。没有条件是仰卧起坐或提腹。小腿肌肉最好的运动是负重提脚跟、深蹲等。蛙跳、鸭步等。无条件。另外，个人感觉练习肌肉和你的年龄有很大关系。你还年轻，不建议过早承担重量。它会鼓励你长高，甚至可能对你的健康有害。不要因小失大。
没有第一块需要练习肌肉。练胸、背、腿没有先后之分，要同时练。优先考虑只在一个地方练肌肉不仅不好看，还容易出事。比如很多新手只练胸，忽视背肌肉，就会导致驼背。也有很多人只练上半身而忽略了腿部肌肉锻炼，也会导致底盘不稳。而且腿部锻炼对全身的成长有很大的帮助肌肉。
一般来说，二头肌练背部，三头练胸部，腿练肩部。练背的时候肯定需要二头肌的参与。练完背，就可以练二当家了。这样不仅可以有效的分配你的力量让你可以充分的练习两者，也可以给别人肌肉休息和恢复的时间。最好是单独练腿。练完腿再去硬拉或者卧推，效果肯定会打折扣。如果觉得自己还有力气，可以配合头部、肩部这样的小肌肉。初级阶段要本着劳逸结合，基础优先的原则训练。每周三次(-2/)，四次(-2/)，然后隔天一次有氧运动(-2/)。
4、那些 肌肉可以天天练腹肌可以每周训练4到5次，其他大肌肉组部位48小时内不要运动。大肌肉"满"训练48小时后可恢复90%，72小时基本完全恢复；小肌肉群略快，但也需要24小时以上的休息，大肌肉组:胸、背、腿大肌肉组可以每周锻炼一次。小肌肉组:肩、肱二头肌、肱三头肌、前臂、小腿和小腹肌肌肉组每周可安排两次，小腿和前臂肌肉属于耐受肌，一周可以安排三次。
