比如我在健身房间的时候，一般一天4-6个蛋清，或者你可以选择吃乳清蛋白粉(吃的时候效果好，不吃，退的比较快),所以建议你去健身房间，那里设备比较齐全,可以买一些杂志，比如健康美容，健美先生之类的，有培训计划，饮食之类的,1，哑铃添加重量,我去健身房间练过，是5KG哑铃。
1，哑铃添加重量。如果一组能达到20个以上的重量，就得加。而且练到极限后，再加几个。如果第二天肌肉不疼，效果不好。2、动作要标准，并观看网络视频。没有标准动作是练不出来的。3.你摄入足够的蛋白质了吗？练习一小时后，吃1-2个鸡蛋，一盒牛奶，一片面包。第二天，上午10点，下午3点，晚上9点，你都要按这个加餐。3分练到7分不吃饭就不能练了。4.休息至少48小时再练。每天睡8小时。检查你的，你一定有问题。
我和你差不多高，差不多重。我186，77kg，瘦瘦的那种，肩膀不宽。我去健身房间练过，是5KG 哑铃。刚开始练的时候还可以，但是如果不断大幅度刺激肌肉，肌肉会变大，纤维会变粗。所以建议你去健身房间，那里设备比较齐全。一般一个部位的肌肉练四个动作才能达到更好的效果。可以买一些杂志，比如健康美容，健美先生之类的，有培训计划，饮食之类的。饮食方面，因为你没有系统的练习，所以怎么吃都无所谓。比如我在健身房间的时候，一般一天4-6个蛋清，或者你可以选择吃乳清蛋白粉(吃的时候效果好，不吃，退的比较快)。平时关键是少吃猪肉多吃牛肉，长胖。
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