运动:肱二头肌肉:哑铃单臂弯曲、弯腰(各6组)肱三头肌肉:3~8组窄距离俯卧撑，每组做10~15个左右,可以通过提桶锻炼手臂肱骨二头肌肉,肱三头肌做窄距离俯卧撑,手臂主要锻炼肱骨二头肌肉和肱骨三头肌肉,肱骨二头肌肉和肱骨三头肌肉不会很难练，除非你追求的是专业健美运动员的身材。
周一:目标肌肉群-胸部哑铃卧推4组，按重量递减，每组4组10个哑铃和小鸟，按重量递减，每组4组10个俯卧撑，每组力竭周二:目标肌肉群-背部引体向上4组，每组4组递减次数，12-10-8-8单臂哑铃排，每组。每组力竭周三:目标肌肉群-肩部哑铃俯卧撑4组，每组12个哑铃前4组，每组12个哑铃侧4组，每组12个窄距俯卧撑4组，每组力竭周四:目标肌肉群-手臂哑铃交替弯曲4组，每组12个站立哑铃弯曲4组，每组12个窄距引体向上4组，每组递减次数。
我只想对楼下的回答说两个字:呵呵。我也是每天都在锻炼，肌肉也不小。按照我自己的方法，我想说的是8小时睡眠能保证吗？不，我保证。没有交易。根据你的身体状况，100和俯卧撑、仰卧起坐(正、负)、深蹲、哑铃(因人而异，反正我觉得至少十公斤)，跑一公里。这就是桩质量。如果你觉得有用，可以用。你觉得没用，就让我教你桩数。打字很麻烦，还有一个是我总结的。不知道对不对。反正我是这样用的。俯卧撑肌肉疼我就打哑铃，深蹲肌肉疼我就跑步，仰卧起坐反过来。我就是这么做的。不知道是不是。反正我这里有效果。
3、如何练肱 二头肌和肱 三头肌,据说很难练~肱骨二头肌肉和肱骨三头肌肉不会很难练，除非你追求的是专业健美运动员的身材。手臂主要锻炼肱骨二头肌肉和肱骨三头肌肉，可以通过提桶锻炼手臂肱骨二头肌肉。只要在桶里加水或其他物体增加桶的重量，然后做弯曲运动，就可以锻炼手臂/肱骨二头肌肉，肱三头肌做窄距离俯卧撑。运动:肱二头肌肉:哑铃单臂弯曲、弯腰(各6组)肱三头肌肉:3 ~ 8组窄距离俯卧撑，每组做10 ~ 15个左右，在健美理论中，RM用来表示某一负荷可以连续做的最高重复次数。例如，如果锻炼者只能连续举起一个重量5次，则该重量为5RM，初学者可以把水桶的重量加到8到12RM的负荷上，每组做8到12个左右。每组休息不超过一分钟，每个动作休息不超过两分钟。
