b、出发姿势:两臂挂在单杆上，双手宽握距离，正手握横杆，使腰背部下部放松，背阔肌肉充分伸展，双小腿弯曲抬起,这个动作是针对健身不会做引体向上的朋友,然后呼气，用背阔肌肉的收缩力来控制，让身体慢慢下降恢复,a、重点锻炼部位:背阔肌肉和肩部肌肉,a、重点锻炼部位:背阔肌肉和上背部肌肉群,使背阔肌肉充分伸展。
Back:引体向上(尽量做10个以上)，杠铃俯身划水，坐姿颈后下拉(各4组)。在健美理论中，RM用来表示某一负荷可以连续做的最高重复次数。例如，如果锻炼者只能连续举起一个重量5次，则该重量为5RM。初学者可以做8到12RM的负荷，每组大概可以做8到12个负荷。每组休息不超过一分钟，每个动作休息不超过两分钟。
exercise 背阔肌肉运动方法如下:宽握引体向上这个动作一看就知道，就是引体向上。然而，在实践中需要大的距离。要求练习者在每次练习时尽可能多做。这个动作是针对健身不会做引体向上的朋友。可以先用这个动作。动作难度的调整在于身体向后的角度。背角越大，难度越大。用宽杠铃划船的动作，也需要用宽距离握杠铃。划船时要求杠铃沿大腿拉向你的小腹，少停，然后慢慢回到出发位置。用单臂哑铃进行跪姿、俯姿和划水，需要将哑铃拉至髋关节紧贴身体的高度。用T杠向后拉的动作类似于引体向上。在下拉的过程中，要求肘关节向下，下拉到胸前上方的T杠，停一会儿，再慢慢恢复。用绳子直立拉背的动作，要求练习者保持身体稳定，在动作过程中实现后肩胛骨的收敛和分离。坐姿划船和用直立的绳子向后拉是一样的。采用坐姿。
3、如何锻炼 背阔肌最好的就是引体向上！！脖子宽，引体向上。a、重点锻炼部位:背阔肌肉和肩部肌肉，b、出发姿势:两臂挂在单杆上，双手宽握距离，正手握横杆，使腰背部下部放松，背阔肌肉充分伸展，双小腿弯曲抬起。c .动作过程:吸气，集中背阔肌肉的收缩力，弯曲手臂向上拉至颈后，使其接近或触及单杠，停顿2-3秒，然后呼气，用背阔肌肉的收缩力来控制，让身体慢慢下降恢复。重复练习，d .训练要点:动作过程中，身体不能前后摆动，要利用惯性给予辅助；当全身下垂时，肩胛骨要放松。使背阔肌肉充分伸展，以坐姿坐好，平放。a、重点锻炼部位:背阔肌肉和上背部肌肉群，b .起始姿势:坐在垫子上，双手握住拉力器的手柄，上身前倾，同时屈膝，脸朝下放在双臂之间。c .动作过程:吸气，双臂向后拉牵引绳，同时后仰挺胸，当拉力机的手柄接触到胸腹部时，停止2-3秒。然后呼气，慢慢还原，重复练习。d .训练要点:动作完整，肌肉充分收缩，防止急动或抽搐。
