每组尽量做8到12个(自行调节重量),反手俯卧撑(即身体悬空，手脚同高，撑起)四组，每组八个,周一练胸，推荐平板哑铃，有四组平板哑铃和小鸟,如果饿了，中间可以加一点饭,小鸟弯腰用超级团,弯腰举哑铃划船,如果是减脂，也没什么特别的计划,每日实力训练控制在一小时内。
周一练胸，推荐平板哑铃，有四组平板哑铃和小鸟。每组尽量做8到12个(自行调节重量)。最后可以做高水平俯卧撑(也就是双手撑在哑铃上)。三组，每组都筋疲力尽。星期二，我有三个头。反手俯卧撑(即身体悬空，手脚同高，撑起)四组，每组八个。星期三。弯腰举哑铃划船。三组交替手臂，每组八到十二个。周四，二头肌，斜哑铃弯曲，四组，每组八到十二个。将哑铃向上弯曲，双臂交替转动。数量同上。星期五肩。坐姿:哑铃上推颈部、前举、侧举、俯鸟，均为四组，除俯鸟外，均为八至十二组。小鸟弯腰用超级团。即重量由大变小，直至空手而归。周六腿。负重深蹲。蹲下。四组，每组十个。每日实力训练控制在一小时内。组间休息一分半钟。希望你能坚持下去。
这么大的体重，先考虑减脂吧。什么时候把体重降到70kg以下，再考虑增肌。如果是减脂，也没什么特别的计划。就做两件事——有氧运动 适当饮食。具体来说:第一，每天快走(每小时七公里左右)一小时，或者慢跑一小时。当然，这一个小时是纯时间，不包括准备时间和放松时间。第二是把你每天的食物摄入量减少一半。如果饿了，中间可以加一点饭。至于饮食，不要喝各种饮料，只喝白开水，忌油炸油腻，少吃主食，多吃蔬菜。请满意收下，谢谢。
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