一个标准的弯腰划船动作要按以下步骤做:以硬拉的姿势拉起杠铃，身体保持直立，收紧核心，双手正手握杆，握杆距离比肩稍宽；或者用硬拉的姿势，慢慢弯曲臀部，让杠铃沿着身体向下；试着把身体放低到离地面45度以上的位置,弯腰划船是一个看起来简单，做起来却很难的动作,之所以说这个动作是基础，是因为很多自重健身的中高层动作都是由这个动作演变而来的,自重划船，运动要点:双手握住，比肩膀略宽。
自重划船，运动要点:双手握住，比肩膀略宽。双腿放在地上，身体前倾，背部挺直。感受背阔肌肌肉力量向后收紧肩胛骨，带动身体向上。很容易犯一个错误，就是有些人用二头肌发力过多，不利于背部的发育。之所以说这个动作是基础，是因为很多自重健身的中高层动作都是由这个动作演变而来的。比如，当你有足够的核心力量时，腾空双脚，但保持身体与地面成45度或更小的角度。这就变成了训练多个集群的复合动作，难度也是突飞猛进。
弯腰划船是一个看起来简单，做起来却很难的动作。一个标准的弯腰划船动作要按以下步骤做:以硬拉的姿势拉起杠铃，身体保持直立，收紧核心，双手正手握杆，握杆距离比肩稍宽；或者用硬拉的姿势，慢慢弯曲臀部，让杠铃沿着身体向下；试着把身体放低到离地面45度以上的位置。如果你有足够的能力，你甚至可以让上半身贴近地面，收紧核心，让手臂自然下垂，让杠铃保持在膝关节的水平。以肩胛骨的回缩开始动作，以背阔肌的收缩带动肘关节，将杠铃拉到肋骨位置；将杠铃摸在肋骨上或贴近肋骨，保持收缩峰值1-2秒。此时此刻，尽可能想象两个肘关节接触的感觉；然后把杠铃降到初始位置。
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