平时多注意营养和休息，这是保证肌肉增长的决定性因素,一天练内收肌，一天练屈肌,可以找一些其他训练项目的热身然后根据自己的情况做一些调整,我给你一个初学者的训练计划:第一周做适应性训练，把身体的肌肉分成八大块:胸肌、背肌、小腿、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、腹肌,还有，在训练之前一定要热身。
1、哪位帮我 制定一个 健身计划!!从你的体质来看，比较瘦，还是个初学者。想要拥有匀称的身材，就要全方位锻炼，而不仅仅是上下肢和腹肌，我给你一个初学者的训练计划:第一周做适应性 训练，把身体的肌肉分成八大块:胸肌、背肌、小腿、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、腹肌。先学习每块肌肉可以运用的最佳复合动作，比如胸肌的杠铃平板卧推。背部肌肉引体向上或负重大腿杠铃深蹲(颈前)，抬起小腿的脚跟。颈后三角肌哑铃推，肱二头肌杠铃弯曲。肱三头肌仰卧臂的屈伸，腹肌悬吊，抬腿等。你可以在健美杂志上找到它，第二周开了个正式训练，肌肉按照功能和类型分为屈肌和内收肌。屈肌包括胸肌、小腿和肱三头肌，内收肌是背肌、三角肌、肱二头肌和腹肌。一天练内收肌，一天练屈肌，休息一天。三天一个周期，平时多注意营养和休息，这是保证肌肉增长的决定性因素。还有，在训练之前一定要热身，可以找一些其他训练项目的热身然后根据自己的情况做一些调整。
