营养方面，建议吃一些高蛋白的食物，如鸡蛋、鸡肉、牛肉、鱼肉等,还要注意不要影响邻居休息(比如楼上跳绳，楼下就不高兴了),建议楼主根据自己的身体情况，每组做70%的俯卧撑)2,在家训练会缺乏运动氛围，建议放一些激情的音乐,这个需要根据你家设备来换算,前面说的计划动作不错,在国内健身主要是设备不全的问题。
首先要长肌肉，运动要和营养相结合。营养方面，建议吃一些高蛋白的食物，如鸡蛋、鸡肉、牛肉、鱼肉等。蛋白质是构成肌肉的重要物质。练习:1。俯卧撑(三角肌、二头肌、胸大肌、背阔肌等。)20到30人一组，做3组(动作要标准，速度不能太快。不知道楼主的培训水平。建议楼主根据自己的身体情况，每组做70%的俯卧撑)2。仰卧起坐(腹肌等。)30到50人一组。将哑铃握在手掌中贴近胸部，然后向上举起哑铃，双臂保持伸直。
首先要有一对重量可调的哑铃。不同的重量用于不同的动作。每组都在做8到12个力竭运动，最适合初学者锻炼肌肉。所以每组有8到12个哑铃，重量也调整到做完这个数就筋疲力尽。每组休息不超过1分钟，每个动作后休息不超过2分钟。第一天，胸部:哑铃卧推，4组哑铃飞鸟，4组俯卧撑，4组肱二头肌:哑铃单臂弯曲，6组弯曲，6组腹肌。第二天，腿部:深蹲，6组提脚跟，6组肱三头肌:哑铃弯臂，4组窄距离俯卧撑，4组哑铃颈后臂，4组腹肌。第三天，背:宽，4组窄引体向上(尽量做10个以上)哑铃划船4组肩:推4组前横举4组侧横举4组腹肌休息第四天，其他运动后再练腹肌:4组仰卧起坐从两端抬腿4组仰卧起坐4组腹肌休息时间20秒到30秒，恢复后尽快做。每组人数要累。
3、在家里 健身应该怎样制定 计划怎样做最有效果前面说的计划动作不错。次数也很详细，我简单补充一下，在国内健身主要是设备不全的问题。首先可以用矿泉水装慢水做哑铃，用床沿做平板，蹲起来用椅子等，这个需要根据你家设备来换算。训练前注意有氧训练，你可以在户外跑步，在室内跳绳等等。还要注意不要影响邻居休息(比如楼上跳绳，楼下就不高兴了)，在家训练会缺乏运动氛围，建议放一些激情的音乐。
