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猫四肢伸展，双手与肩膀同宽，膝盖与臀部同宽。吸气，脊柱下沉，头、胸、臀抬起。呼气，收腹，背，头，髋关节内收。手感背部有明显拉伸。重复10-20次呼吸。四肢着地，手和肩膀同宽，膝盖和臀部同宽。吸气，左手托住右膝。呼气，左手右腿向远处伸展。不要崩溃。始终保持平衡，重复10次。然后改变方向。可以增强身体的协调能力:增强全身的稳定性和协调性，增强腰腹和四肢关节的力量。这是一个综合练习。
哑铃锤弯曲、哑铃坐弯曲、杠铃弯曲、哑铃坐双手放在颈后双臂屈伸、哑铃卧位双臂屈伸、哑铃坐弯曲单臂屈伸。这些动作都可以训练手臂的力量背部最好的动作是引体向上，然后还有垂直下拉，坐式划船，哑铃划船，杠铃划船，硬拉。这些动作都可以训练背部的肌肉。如果你不知道怎么走这些动作，就跟着我告诉你的这些名字走。搜索百度就能找到。
3、 健身房锻炼 背部没效果,感觉方法不对,怎么做到 背部发力?可以练习坐和划。这是一个经典的背部练习，用磅拉机器可以刺激背部肌肉。这个动作也很简单，双脚放在踏板上，膝盖微微弯曲，双手在身前抓住。你不能把手臂和身体分开，然后慢慢将双手拉到腰间，停顿两秒钟。
