健身及时补充蛋白质可以让肌肉快速恢复,后来办了张健身房间的卡，一周去五次,健身半小时后，喝一杯蛋白饮料,早餐吃包子喝豆浆；中餐和晚餐都是正餐,一般中餐吃完后会吃一个水果(苹果、梨、哈密瓜)；吃完饭等两个小时去健身room健身两个小时，健身要不停的加水，健身做完之后吃蛋糕喝牛奶。
健身半小时后，喝一杯蛋白饮料。如果没有蛋白粉，就吃蛋清。晚上睡觉前半小时喝一杯蛋白粉。如果没有，晚餐吃两个蛋白粉。健身及时补充蛋白质可以让肌肉快速恢复。晚上睡觉前，是为了身体充分吸收蛋白质。从而积累氨基酸，让肌肉开始像你所说的那样生长。健身圈子里有句话:三分练，七分吃。也就是说，营养补充很重要。
我简单说一下。我的个人经历表明我身高175cm，体重118kg。我和楼主一样，一直想变强。后来办了张健身房间的卡，一周去五次。早餐吃包子喝豆浆；中餐和晚餐都是正餐。菜是一肉两菜一汤，肉菜是牛肉、鸡肉、虾、猪手等，材料是蔬菜、豆类等。一般中餐吃完后会吃一个水果(苹果、梨、哈密瓜)；吃完饭等两个小时去健身 room 健身两个小时，健身要不停的加水，健身做完之后吃蛋糕喝牛奶。
早餐适合吃一些容易消耗和吸收的食物。平时可以吃两个鸡蛋，喝一袋牛奶，再配一个馒头。基本上还可以；午餐。午饭最好吃点瘦肉。鸡胸肉，牛肉，鱼虾都可以。然后加点新鲜蔬菜水果，也可以适当吃点炒菜，但是不要放太多油；晚餐主要是清淡饮食，比如可以喝水，煮蔬菜或者一些水果。当然，水果一定是甜度低的水果，有利于减肥。
4、穷人增肌食谱一日三餐是什么?穷人的增肌食谱一日三餐如下:早餐:一个煎蛋 一杯牛奶/豆浆 一个樱桃西红柿 一碗小米粥/一份水煮玉米午餐:一碗白米饭 一份水煮胡萝卜配西兰花 一份炸鸡胸肉/煎牛肉 一碗豆腐木耳汤健身饭前。餐后:一勺蛋白粉/一杯牛奶 2片全麦面包晚餐:一碗杂粮饭 一条清蒸鱼/一只水煮虾 一份时令蔬菜 一碗练肌肉的瘦肉汤:1，增加热量摄入。增肌期间，身体的热量输出会增加，我们应该适当增加热量的摄入，比平时增加300-400卡路里的热量，让肌肉吸收足够的能量进行生长。我们可以在训练前后适当补充食物，补充一些水分和蛋白质，此时肌肉生长效率最高，脂肪堆积率相对较低。2.三种营养元素的合理分配可以维持身体新陈代谢和循环的水平，并有助于增加肌肉，增肌期间，碳水化合物:蛋白质:脂肪的比例是5: 3: 2，这是科学的。为了避免过多的脂肪摄入，我们应该保持清淡、低油、低盐的饮食，少吃油炸食品。
