游泳可以锻炼腰部肌肉，强度比燕子低,如果你觉得自己腰粗了，想减肥，或者以有氧运动为主，减肥从来都是全身减肥，没有局部减肥,3.向前弯腰蹲下,没事的时候可以扭动腰部，让腰部活动起来，改善腰部功能,1，扭腰,健身房中等重量的举重只会增加腰部负荷，而不是锻炼腰部肌肉。
★四步转腰运动:仰卧，屈膝落地，手指放在耳朵上；仰卧起坐后，将上半身转向左侧(此时呼气放松肩膀)，然后转回前方，慢慢躺下。右侧动作相同，各重复10次。★平躺屈膝:平躺，双手放在两侧，膝盖呈90度。呼气把膝盖拉到右肩，回复，再拉到右肩。重复10次。★侧弯双膝:平躺，双手放在两侧，双膝呈90度。用脚的力量压向你身体一侧的右侧，直到离地面15厘米。呼气，回复，吸气，向左压。每侧重复10次。
哑铃，侧屈伸，动作要领:站直一手握哑铃，腰部反方向弯曲。效果很明显，特别锻炼马甲线，然后罗马椅和山羊站起来，就是一个架子。你躺下然后把上半身吊起来，然后做上下起伏。这些是厌氧的。如果你觉得自己腰粗了，想减肥，或者以有氧运动为主，减肥从来都是全身减肥，没有局部减肥。4从每天45分钟的局部无氧运动(如哑铃等力量器械)开始，再配合45分钟的有氧运动(跑步机慢跑、动感单车、有氧)，坚持一个月，你会明显看到效果。
1，扭腰。当然，如果腰部过度劳累，又不运动，就会发胖，受伤。没事的时候可以扭动腰部，让腰部活动起来，改善腰部功能。2.转呼啦圈。你还不如在家准备一个呼啦圈。一开始，你的动作不会协调。慢慢掌握后，每天坚持半小时，就能恢复腰部力量。3.向前弯腰蹲下。运动的时候也可以把腿向前弯曲下蹲，也可以锻炼腰部力量。这时候记住，双手抱膝，然后下蹲。不同的人对深蹲的深度把握的很好。最好是先蹲下，然后站起来。重复这个动作五十次。4.接触地面，抬起臀部。这个动作对很多人来说可能比较难，因为柔韧性不好。不要接触地面，只是让你的手尽可能靠近你的脚。记住，你的腿必须是直立的，不能弯曲，触地抬臀可以持续30秒，一组动作，20次。
4、锻炼腰部肌肉的方法?最常见的锻炼腰部肌肉的方法是小殷飞，即四肢全部离地躺在地上，用腰部肌肉抬起头和腿，一般30-40次一组，每天2-3组。健身房中等重量的举重只会增加腰部负荷，而不是锻炼腰部肌肉，所以目前推荐的做小燕的方式比较费力，因为有些人的腰部肌肉并不强壮，所以做小燕比较困难，用力不当容易拉伤腰部。建议也可以游泳，比如蛙泳等，游泳可以锻炼腰部肌肉，强度比燕子低。
