晚上需要高蛋白和主食,引体向上和引体向上是锻炼背部肌肉不可替代的动作,那是女人的肌肉不如男人的根本原因,可以试试徒手健身:单腿深蹲的方法,可以在门梁上做引体向上，也可以用拖把在凳子上做,早餐是健身最重要的一餐健身而且早上的睾酮水平最高最适合吃鸡蛋面包，一种合成肌肉乳制品。
①碳水化合物:碳水化合物是人体为身体活动准备的首选燃料来源。面包、米饭、谷类、面食、水果和蔬菜为肌肉提供高能燃料，可以加快运动后肌肉燃料的补充。每天碳水化合物的需求量是每公斤体重6到10克。②补充水分:运动前、运动中、运动后，把补充水分作为运动计划的一部分，养成多喝水的习惯。水、运动饮料、水果、蔬菜汁或者矿泉水都是不错的选择。③合理膳食:食物的选择只针对个人，要看运动时间、运动量和运动强度。选择适合自己的食物。④补充糖原:运动后，补充肌肉中的糖原很重要。⑤补充丢失的钠和钾:运动中丢失的这两种元素可以通过食物来补充。你应该吃富含钾的水果和蔬菜，如香蕉、橙子、甜瓜和西红柿。运动后，在饮食中加点盐，补充出汗流失的钠。⑥维生素和矿物质:体育活动可能会增加身体对某些维生素和矿物质的需求。
可以试试徒手健身:单腿深蹲的方法。单腿深蹲对膝关节非常稳定，很多人第一次大概做不完。建议先从最简单的徒手深蹲开始，等能力上来了再练单腿深蹲。引体向上和引体向上是锻炼背部肌肉不可替代的动作。可以在门梁上做引体向上，也可以用拖把在凳子上做。还可以站在墙上锻炼背部肌肉，可以缓解坐姿带来的腰部肌肉劳损。字可以倒挂30秒，最长不能超过5分钟，以免出现倒挂综合症。俯卧撑可以用两把椅子代替双杠。双手放在椅子上支撑身体，双脚向后交叉抬离地面，然后将手臂弯曲到极限，再将手臂向后推，直到手臂微微屈曲。整个动作过程中尽量保持身体稳定，避免肩关节受伤。
3、 健身期间吃什么( 穷人first。，。一般来说，蛋白质简单分为，。，动物蛋白植物蛋白中性蛋白(这个词在动物蛋白和植物蛋白之间可能结合得不太恰当)豆类的蛋白质含量很高，但属于植物蛋白，也富含雌激素。增肌需要一个简单的合成环境，也就是高水平的雄激素，那是女人的肌肉不如男人的根本原因。全麦面包，鸡蛋。乳制品，韭菜。如果水果热量高或者人比较瘦，可以选择吃一些，不要碰一些肥胖健康的朋友。早餐是健身最重要的一餐健身而且早上的睾酮水平最高最适合吃鸡蛋面包，一种合成肌肉乳制品，能吃多少吃多少。中午你需要更多的主食，下午，你的新陈代谢处于最高水平。晚上需要高蛋白和主食，睡前喝牛奶。去做吧。
