锻炼目的:这个动作其实更多的是锻炼臀大肌,器械髋外展:锻炼臀小肌,臀部后面拉链的肌肉锻炼效果极佳，不需要加厚大腿,6.侧身行走:锻炼臀小肌,2.哈克深蹲:运动臀大肌,山羊站起来:运动臀大肌,1，宽蹲:运动臀大肌,推臀:运动的一个孤立动作臀大肌，完全刺激臀部肌肉。
1，宽蹲:运动臀大肌。下蹲是锻炼臀部的绝佳动作。很多女性害怕腿变粗，可以调整站立距离。站与站之间的距离较宽，可以减少大腿的力量，重点刺激臀部。5组，每组10-15RM。2.哈克深蹲:运动臀大肌。锻炼臀部的网络名人动作和深蹲原理是一样的。4组，每组10-15 m3，直腿硬拉:运动臀大肌。臀部后面拉链的肌肉锻炼效果极佳，不需要加厚大腿。4组，每组10-15RM4。山羊站起来:运动臀大肌。可以锻炼臀部和后表链的肌肉，这是锻炼上臀部的好动作，可以让臀部变得挺翘。4组，每组12-15RM5。推臀:运动的一个孤立动作臀大肌，完全刺激臀部肌肉。6.侧身行走:锻炼臀小肌。一定要注意臀部中小肌肉的锻炼，这是臀部丰满的关键。第5组，每组12-15RM7。器械髋外展:锻炼臀小肌。
方法:首先双脚站立，单脚向前迈一步。走一步其实就是走一个肩宽的距离，然后慢慢蹲下。注意前腿的膝关节不要超过脚趾，后腿的膝关节不要接触地面。大腿和小腿形成50度角。然后上肢一定要站直，挺胸收腹。锻炼目的:这个动作其实更多的是锻炼臀大肌。动作要点:上身一定要挺胸，膝关节一定不能超过脚尖。运动强度:15次左右就可以了。2.还有一种垫上训练，也是针对臀部的。方法:仰卧在垫子上，屈膝，大腿和小腿呈90度角，双手放在身体两侧，慢慢抬起臀部。这时候你的肩关节、髋关节、膝关节在一条对角线上。这是我们最初的动作，然后慢慢抬起来，感觉你的臀部抬起来了，再慢慢放下来，收紧的时候控制一到两秒。重要:只有当你的肩、腰、胯在一条直线上，并且站在地面上，才能锻炼臀大肌的动作。运动强度:一般建议一组15-30次比较合适，三到五组。
3、 健身做什么动作最能练大臀部?史密斯的臀拳:既然是臀部训练，这个臀拳当然是必不可少的。简单做法:找个板凳，放在身后，如果距离足够，确保杠铃在臀部，背部刚好能靠在板凳上。然后把杠铃调整到和凳子一样的高度，再往后直直的靠在凳子上，慢慢放低臀部，直到双腿弯曲45°左右，在底部稍作停顿，最后用臀部的力量向上“冲”，以此类推。单腿臀桥应该说是初学者的入门臀操，足以证明这个动作的效果，单腿臀桥可以更好的刺激臀部的肌肉纤维，强烈推荐你尝试一下。简单做法:人仰躺在地上，双脚平放，然后抬起一条腿同时弯曲，用另一个臀部的力量把身体向上推，然后放下，以此类推。
