注意:划船时主要是背阔肌肉收缩和伸展，上半身不要抬起，避免杠杆作用,注意:划船时主要是背阔肌肉收缩和伸展，上半身不要抬起，以免借力,然后下背部肌肉收缩，迫使上半身恢复,窄握距可以有效刺激背阔肌肉内侧和肱二头肌内侧,3.直腿硬拉:主要练下背部、臀大肌、股二头肌,弯腰双臂划水:主要练习背阔肌肉,弯腰划臂:主要练习背阔肌肉。
哑铃是我们健身的必备工具！他像一把肌肉切肉刀，不停地为我们塑造完美的身材！而且非常方便！方便收纳，在家也能很好的锻炼身体！背部肌肉是人体中最复杂、最关键的肌肉群。还有各种锻炼方式！弯腰划臂:主要练习背阔肌肉。这个动作一般用杠铃很容易完成，但是哑铃也可以模仿完成的动作。双膝微屈(或登高登板)，双手持哑铃，垂于身前。用背阔肌肉的收缩力把哑铃拉到肘部和肩部同高或略高于肩部的位置，然后停一会儿，再用背阔肌肉的拉力控制哑铃慢慢恢复。注意:划船时主要是背阔肌肉收缩和伸展，上半身不要抬起，避免杠杆作用。
back 1。弯腰双臂划水:主要练习背阔肌肉。动作:弯腰微曲双膝，双手握住哑铃，垂于身前，以背阔肌肉的收缩力将哑铃举至肘部与肩部同高或略高于肩部的位置。停一会儿，再用背阔肌肉的拉力控制哑铃慢慢恢复。注意:划船时主要是背阔肌肉收缩和伸展，上半身不要抬起，以免借力。2.弯腰单臂划:主要练背部外侧和后腰。动作:手掌向内握住哑铃，另一只手握住同腿膝盖位置的固定物，稳定身体。将哑铃举至腰部位置(背部肌肉充分收缩)，停一会儿，然后有控制地慢慢恢复(充分拉伸背部肌肉)，做完后换一侧为另一侧。3.直腿硬拉:主要练下背部、臀大肌、股二头肌。动作:双手握住哑铃挂在身前，双脚自然张开，与肩同宽，双腿伸直，腰背挺直，身体向前弯曲，抬头，直至上身与地面约平行。然后下背部肌肉收缩，迫使上半身恢复。注意:为了保持张力，当身体向前弯曲时，哑铃不要接触地面。不要走得太快。
3、怎么样锻炼 背阔肌?建议你使用一些简单的器材，也能达到练肌肉的目的。利用单杠做引体向上可以有效刺激背阔肌肉和手臂肌肉群，以及胸上束，注意握距不同，刺激的部位也不同。宽握距可以有效刺激背阔肌肉外侧其次对胸大肌外侧有很好的锻炼效果，窄握距可以有效刺激背阔肌肉内侧和肱二头肌内侧。这个动作对胸大肌内侧也有很好的作用，另外，还可以做俯卧撑。注意手撑的距离，距离越宽，胸大肌外侧和整个肱三头肌越刺激。
