随着自己能力的不断提高，可以适当增加几组，但此时使用的动作要减少几个,可以在推胸当天推几组胸少，加3组斜加3组推，等到高级阶段再单独练肩、肱2、肱3，这样再练3天，正好6天,看你想要什么健身减肥还是日常锻炼,理论上有4组，每组8到10次,最好健身看看之前的基础知识。
理论上有4组，每组8到10次。但是，没有什么是绝对的，最适合自己的才是最好的。很多健美运动员练胸肌都是重和轻相结合。组数和次数为了同时刺激快肌纤维和慢肌纤维，我每周使用一次有氧训练模式的上胸训练，每次运动4组，每组25次。另一种训练是无氧增块训练模式，每次运动4组，每组6到8次。训练后，你至少要有3天的恢复时间，否则你会过度训练。
最简单有效的方案是一周3天，或者一周6天，3天× 2个周期，即胸背腿各一天，胸前两个头，背上三个臂。一天的腿部训练，四条腿两个小腿都练了，腹部和肩膀没练。腹部训练每周可做3~4次，每次训练后可增加4~8组。可以在推胸当天推几组胸少，加3组斜加3组推，等到高级阶段再单独练肩、肱2、肱3，这样再练3天，正好6天。3天计划有很多优点。如果你练习6天，你可以做两个周期。如果你练习4天，多出来的一天有助于你练习重点和主要矛盾。如果你练5天，少一天就放弃你相对最好的部分或者暂时需要等待其他部分。呵呵，总之先练最薄弱的部分，最需要提高的部分，最需要强化的主要矛盾。想要快速减脂，请坚持每周至少3~4次有氧训练。每次器械训练后可以跑30~40分钟左右，也可以早上空腹跑30-60分钟，或者再安排一天有氧，好好玩玩。饮食上注意热量控制。
3、 健身时同一动作应该分组做?还是在一组做?看你想要什么健身减肥还是日常锻炼。最好健身看看之前的基础知识，相信聪明的你会有答案的。以肌肉和力量为主:一般来说，每个课程的总组数为12-18组，超过这个数，会大大延长恢复时间，对肌肉和力量的提高有负面影响。刚开始锻炼，需要的组数甚至比这个还要少，每次锻炼一到两组就够了，随着自己能力的不断提高，可以适当增加几组，但此时使用的动作要减少几个。例如，初学者每节课可能使用6-8个动作，而高级人可能只使用4个动作，总之初学者动作多，组数少，以后逐渐减少动作，增加组数。以脂肪为主:当目标是消耗脂肪时，总组数可以适当增加，比如增加到15-25组，由于组间休息时间减少，不能像锻炼肌肉和力量时那样使用大负荷。所以虽然多了一个几组的动作消耗热量，但是肌肉所需的恢复时间并不会延长。
