之后有氧30分钟以上，无氧排除体内糖原，直接在脂肪上涂抹有氧30分钟，效果会加倍,有氧运动包括很多，比较常见的有氧运动有:快走、慢跑、游泳、爬山、骑车、打篮球、足球、跳跃健身操等,maybe有氧减脂，无氧增肌，那才是你想要的计划,一般每天用一个部位练一个肌肉群的训练法,我不是健身教练。
我不是健身 教练。建议楼主坚持跑步。跑步的时候挺好的有氧运动。经常跑步的人会感觉更强壮。同时跑步后锻炼肌肉更好(消耗体力60%以上)。游泳，坚持游一两个月，然后停下来，过一段时间身体就会变胖(据说，我不是100%确定)。饮食方面，多吃牛奶和鸡蛋(为了健康一周不超过4个)，但个人不建议吃牛肉。
maybe 有氧减脂，无氧增肌，那才是你想要的计划。一般每天用一个部位练一个肌肉群的训练法。例如，在星期一，胸部应该有三个肱骨头，在星期三，支架应该有两个肱骨头，在星期五，腿或肩膀。无氧做45分钟，争取保质完成。之后有氧30分钟以上，无氧排除体内糖原，直接在脂肪上涂抹有氧30分钟，效果会加倍。
3、谁给我制定一个 健身 计划--- 有氧运动为主有氧运动包括很多，比较常见的有氧运动有:快走、慢跑、游泳、爬山、骑车、打篮球、足球、跳跃健身操等。可以根据自己的爱好和条件选择运动，运动时注意以下几点:一、每天运动前做好准备:先锻炼身体各个关节，做一些徒手运动，然后慢慢跑，夏天五到十分钟，冬天十五分钟；第二，运动要循序渐进，避免过度运动，运动量要慢慢增加；第三，运动要持之以恒，每周至少三次(隔天一次)；第四，随着身体的适应，可以适当增加运动量和运动时间。请满意收下，谢谢。
