一部分3-4个动作，一部分12-16组就够了,第二个:引体向上-背部小贴士:运动过程中身体不要晃动太大幅度也不要太快放低身体,其次，如果你想找一个适合自己的动作，可能一个动作对别人有效，对你无效，那你就得找一个适合自己，训练效果好的动作,你必须把动作做到位，把标准做好。
首先要有一对重量可调的哑铃。不同的重量用于不同的动作。每组都是做8到12个力竭，最适合新手练肌肉，所以每组的数量都是8到12个，重量也调整到做完这个数量然后就会力竭。每组休息不超过1分钟，每次动作后休息不超过2分钟。做以下运动前，先热身10分钟，就可以小跑了。第1天胸部:哑铃卧推4组哑铃飞鸟4组俯卧撑4组二头肌:哑铃单臂弯曲6组弯曲6组abs第二天腿:深蹲6组弓步深蹲4组提脚跟6组三头肌:哑铃弯臂屈伸4组窄距离俯卧撑4组哑铃颈背臂屈伸4组abs第3天背:宽窄距离引体向上各4组(尽量做10个以上)哑铃划船4组肩:。每组休息时间为20秒至30秒。
朋友，动作越多越好。健美运动员遵循“少而精”的原则。一部分3-4个动作，一部分12-16组就够了。关键是要找到感觉。你必须把动作做到位，把标准做好。训练后肌肉有明显疼痛。其次，如果你想找一个适合自己的动作，可能一个动作对别人有效，对你无效，那你就得找一个适合自己，训练效果好的动作。注意不要超过一个半小时，因为连续的剧烈运动消耗体力很多，而健身需要又大又好的营养来维持。要及时补充营养。
3、请教最有效率的哑铃 健身计划,每天大概只能做20分钟,练倒三角,求最有...倒三角身材主要由宽肩、背、细腰三部分组成。三块肌肉都能锻炼出应有的效果，然后你的倒三角身材就变成了，第一个:坐哑铃推宽肩要点:1。向上推哑铃时，不要伸直手臂，以免造成健身锁定状态，接近双臂伸直的姿势，停留3-6秒做峰缩。2.运动过程中保持哑铃处于控制状态，避免身体晃动，3.在坐哑铃推的动作中，重点放在三角肌上，使其发力。第二个:引体向上-背部小贴士:运动过程中身体不要晃动太大幅度也不要太快放低身体，握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。第三个:仰卧侧腰瘦小贴士:起身转身时，不要追求太快的速度，保持匀速即可，起身时呼气，跌倒时吸气。练习倒三角，我是从Stulon的核心讲座学的，还有其他招式健身在那里教过。建议你学学。
