3.把重量放得尽可能低，用手掌把重量举到身体上；尽量保持身体不动，用背部而不是手臂将哑铃拉向身体一侧；慢慢放下，控制好重量，一边练完另一边,锻炼背部最有效的方法是引体向上,引体向上复合了背阔肌的生理功能，把你的躯干拉得更靠近你的上臂，拉伸和收缩你的肩关节,动作恢复时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；不要前后摆动你的身体。
1，引体向上。引体向上主要用来锻炼背阔肌和大圆肌，可以说是锻炼背部肌肉最重要的动作；可以推杠铃，坐下可以锻炼背阔肌。2.此外，还可以通过划船等有针对性的运动来完成。在日常生活中，也可以通过一些简单的动作来锻炼，尽量耸肩，尽量把肩膀往两边抬，然后尽量往下走。通过这些动作，可以锻炼背部肌肉。
2、在家应该怎么锻炼背部肌肉在家怎么锻炼背部肌肉1。锻炼背部最有效的方法是引体向上，引体向上复合了背阔肌的生理功能，把你的躯干拉得更靠近你的上臂，拉伸和收缩你的肩关节。引体向上分为宽距、窄距、颈后、正反握，每种姿势都要采用。2.弯曲身体，用正握法抓住哑铃，另一只手放在长凳上支撑身体，另一个膝盖也是弯曲支撑在板凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。3.把重量放得尽可能低，用手掌把重量举到身体上；尽量保持身体不动，用背部而不是手臂将哑铃拉向身体一侧；慢慢放下，控制好重量，一边练完另一边，4.下拉时，肩部肌肉要放松。动作恢复时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；不要前后摆动你的身体，始终保持身体与地面垂直。5.注意动作节奏的合理控制，运动恢复的时候是靠背阔肌来控制运动恢复，而不是完全的放松状态恢复，这样容易造成肩关节和腕关节的损伤。6.与引体向上类似，窄握下拉一般采用反握；此外，还有胸颈下拉点。
