选择俯卧位平躺在平面或床上，将上肢、头部、躯干、下肢、腿部同时抬离床，将平面支撑在腹部，收紧整个背部和腰部肌肉，可以有效锻炼腰部的肌肉背部,它只是利用身体和四肢的重量，使腰部背部肌肉收缩，增加背部肌肉的力量,听起来很简单，但我敢打赌，95%的训练人在背部训练里都不够动。
1。如果不经常运动或者有腰椎、胸椎相关疾病的人，可以先采取下咽式运动法。这种方法没有任何分量。它只是利用身体和四肢的重量，使腰部背部肌肉收缩，增加背部肌肉的力量。选择俯卧位平躺在平面或床上，将上肢、头部、躯干、下肢、腿部同时抬离床，将平面支撑在腹部，收紧整个背部和腰部肌肉，可以有效锻炼腰部的肌肉背部。2.如果腰部背部肌肉力量比较大，或者腰椎和胸椎没有疾病，可以采取深蹲硬拉的方法，即负重深蹲，背部伸直，收紧肌肉，从略高于地面的位置将负重向上拉，直到人体保持直立。这种方法还可以很好地锻炼背部肌肉，增加腰椎和胸椎的稳定性，预防脊椎疾病。
引体向上。引体向上是练习的绝佳运动背部肌肉，主要运动部位是三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌和肱桡肌。方法练习双手握住单杠，双手拉动身体，直到下巴碰到单杠。保持手臂微微弯曲。然后重复动作。锻炼背部肌肉的有效动作，主要训练你的背阔肌，三角肌，肱桡肌。一般新手适合这个动作。练习:双手握拍。在训练座椅上坐直，双手拉至上胸，返回，保持手臂微弯，重复。练习笔记1。背阔肌更多的参与垂直拉伸运动。在水平拉伸运动中，菱形肌和斜方肌的中部参与更多。一般来说，做操时，躯干越靠近垂直，背阔肌参与的越多。躯干越靠近水平，菱形肌和中背部肌参与越多。2.最低点拉伸，中点挤压，想想用手肘拉重物。听起来很简单，但我敢打赌，95%的训练人在背部 训练里都不够动。就像有些人用半蹲代替深蹲，是想用沉重的重量来显示自己，而不在乎做出正确的动作。
背部肌肉锻炼可以让背部肌肉更加发达，从而更好的保证整个脊柱的稳定性。通常有以下几种锻炼方法:1。小燕:以腹部为支点趴在床上，让身体上端和双下肢慢慢向上翘起，使角弓保持反向状态，可以使整个脊柱向后。2.五点支撑:做仰卧位提腹动作，以双肘、头、双侧脚跟为支点，慢慢将腹部抬起，2秒后慢慢放下，使脊柱前后肌肉得到锻炼；3.游泳:可以让全身的肌肉在不负重的情况下得到更好的锻炼；4.慢跑、单杠等。:慢跑、单杠牵引、悬吊等运动可以增加脊柱周围肌肉的力量，保护脊柱的稳定性，从而延缓脊柱的退变，避免骨质增生和椎间盘突出。
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