腰腹(仰卧起坐，两端V型腿，仰卧抬腿)可以每天练，也可以一次周五次；隔天练胸(俯卧撑)；隔天练背(引体向上)；一周两次或三天一次深蹲(腿部运动)；这些是没有器械的练习,活动前的一点热身有助于保护身体,一周要安排一到两天休息,我这么做主要是因为刚健身的时候大家都是周一练胸，我怕排队,其次，我觉得周一练完胸肌，第二天引体向上会疼，就利用周一练了背,周一，背肌 腹肌其实可以周一练胸。
每天一个部位，每个部位三个动作。每个动作5组，每组8-12次。
腰腹(仰卧起坐，两端V型腿，仰卧抬腿)可以每天练，也可以一次周五次；隔天练胸(俯卧撑)；隔天练背(引体向上)；一周两次或三天一次深蹲(腿部运动)；这些是没有器械的练习。每次运动，做同样的动作至少四组，每组都是筋疲力尽，不要太在意次数。活动前的一点热身有助于保护身体。另外，运动通常把腰腹的锻炼放在最后。先锻炼其他部位的肌肉。
这个可能要看你有没有健身基础了。不同的情况需要不同的训练方法，但最好不要天天练，尤其是刚开始的时候。一周要安排一到两天休息。如果没有健身的基础，前期就是体能训练。你需要从有氧运动开始，慢慢练体力，然后做力量训练，增加肌肉。否则刚开始高强度运动容易受伤，也容易疲劳，从而放弃健身。这可能是大部分办了年卡的人，因为贪多求快，最终放弃健身的原因。
4、周一到 周五,各练什么肌群,可以给个合理的方案吗?周一，背肌 腹肌其实可以周一练胸。这个看个人。我这么做主要是因为刚健身的时候大家都是周一练胸，我怕排队。其次，我觉得周一练完胸肌，第二天引体向上会疼，就利用周一练了背。同时增加了一块腹肌，因为这两块肌肉可以说是完全相互独立的，腹肌不用练也可以练。每周二胸肌 肩胸肌吃的重量比较多，尽量大重量练习。我通常使用10RM以内的砝码。还有一个，哑铃卧推，是胸肌训练的王牌动作，所以这个动作一定要练。比较一下肩膀上吃饭的次数，这样越能做高频率的动作，肩膀就会越大。周三的时候，下肢 手臂从来不缺力量。腿部训练缺少的是全面性。所以很多人都是以坐姿向后推和屈伸腿来练腿的。我觉得不太好。当然，我个人选择。
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