这个动作主要是锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌的前束，可以提高推、击、投力量，改善上半身姿势,下蹲主要是锻炼髋肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰肌肉，可以增加脊柱和腿部的骨密度，增加全身的力量,这里有一个你使用哑铃的方案锻炼全身肌肉:首先要有一对可调节重量的哑铃，不同的动作重量不同。
健身操、跑、广播体操、健美训练等。这里有一个你使用哑铃的方案锻炼全身肌肉:首先要有一对可调节重量的哑铃，不同的动作重量不同。每组都在做8到12个力竭，最适合新手练肌肉，所以每组都有8到12个重量。每组休息不超过1分钟，每次动作后休息不超过2分钟。做以下运动前，先热身10分钟，就可以小跑了。第1天胸部:哑铃卧推4组哑铃飞鸟4组俯卧撑4组二头肌:哑铃单臂弯曲6组弯曲6组abs第二天腿:深蹲6组弓步深蹲4组提脚跟6组三头肌:哑铃弯臂屈伸4组窄距离俯卧撑4组哑铃颈背臂屈伸4组abs第3天背:宽窄距离引体向上各4组(尽量做10个以上)哑铃划船4组肩:。每组休息时间为20秒至30秒。
第一个动作深蹲。下蹲主要是锻炼髋肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰肌肉，可以增加脊柱和腿部的骨密度，增加全身的力量。第二个动作是卧推。这个动作主要是锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌的前束，可以提高推、击、投力量，改善上半身姿势。第三个动作是双杠的屈伸。做这个动作只需要两根双杠。经典的双杠臂屈伸有两种形式:手肘向外更能训练胸大肌下部；靠近身体的肘部更多地涉及肱三头肌。
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