健身计划是每周练习4次左右,健身的目的是减脂增肌,健身前2个小时左右，吃三片全麦面包或全麦饼干,健身之前主要补充的是碳水化合物，因为健身会消耗大量的糖分，而碳水化合物是很好的糖分来源,毕竟晚上吃了容易胖,健身一小时后吃,我觉得健身期间晚餐最好选择不吃或者少吃。
健身的目的是减脂增肌。减脂食物主要包括低盐、低脂、高蛋白饮食。包括水煮蔬菜、低糖水果如猕猴桃、白心火龙果等，还有水煮瘦肉。低脂食物有鸡胸肉、无皮鱼、无皮肉，其中牛肉含脂肪最少。高蛋白饮食包括鱼虾、蛋清、鸡胸肉、蛋白粉等。总推荐晚餐低油低盐的水煮蔬菜，以水煮瘦肉为主，可搭配高蛋白蛋清和脱脂全脂牛奶。
健身前2个小时左右，吃三片全麦面包或全麦饼干。健身之前主要补充的是碳水化合物，因为健身会消耗大量的糖分，而碳水化合物是很好的糖分来源。补充的食物尽量是全麦的，精制的食物(白面粉、白米饭)尽量少吃。白米之类的会消化的很快，血糖会迅速升高，所以会很快转化为能量，一部分没用的会转化为脂肪。全麦食品含有复杂的碳水化合物，消化缓慢，能量释放平稳。你可以在下班前一小时补上。健身一小时后吃。
我觉得健身期间晚餐最好选择不吃或者少吃。如果真的饿了，可以考虑吃点水果，或者饭后吃点简单的食物。毕竟晚上吃了容易胖。这时候你可能会直接上床睡觉，而不是吃完饭再做大量的运动。然后一些食物会残留在你的胃里，到时候会形成一层厚厚的脂肪，对你不好健身。
4、每天晚上 健身,一天应该怎么吃煮熟的蛋清更容易吸收蛋白质。请用脱脂牛奶，并补充一些高gi碳水化合物补充糖原，让肌肉恢复得更快，不要以训练持续时间来判断效果，应该用8-12rm负荷做3-4组来增肌，第二天不要练同一个肌肉群。运动前后尽量远离脂肪，运动后补充蛋白质和高gi碳水化合物，硬蹲和卧推堪称力量训练之王，没有足够的重量很难增肌。如果没有设备，想办法增加负荷，比如用弹力绳，健身计划是每周练习4次左右。一天一次以胸、背、臀、腿三大肌肉群为主，其余穿插肩、臂，计划自己找地中海饮食，多摄入蛋白质，保证至少1g/kg体重/天。8-12rm负荷增加肌肉，3-4组无运动，大肌肉休息48-72小时，小肌肉休息24-48小时。地中海饮食，保证每天500卡路里的热量盈余，运动前热身，运动后拉伸。
