如果你可以用自己的体重深蹲几百下或者做一些自重训练，比如跳台阶、蛙跳等，都可以算是低强度有氧运动(低强度有氧运动并不代表运动量少或者更容易),非常高效的动作也能达到理想的训练效果,自重成本低，对场地无要求，简单有效,所谓“囚徒健身”就是典型的自重健身,和自重健身，也就是用自己的体重代替装备健身。
首先，第一个相对高效的动作是向上抬起手臂的动作，这样可以很好的刺激胸部的肌肉，让徒手也能很好的锻炼胸部的肌肉。第二个动作其实就是做仰卧起坐，可以很好的激发胸部的力量，让肌肉很好的爆发。非常高效的动作也能达到理想的训练效果。
一般的负重训练都会用到器械。和自重 健身，也就是用自己的体重代替装备健身。所谓“囚徒健身”就是典型的自重 健身。被关在狭小空间的犯人没有器具，只能用自重-1/来关。自重成本低，对场地无要求，简单有效。你可以在家里、办公室甚至在等地铁的时候训练。这种训练可以有控制身体的能力。自重训练运动时，运动的肌肉比较多，因为是复合动作，需要多个肌肉群系统动作。练出来的肌肉更协调，不会产生太大的肌肉块。一般借助器械的重量训练，就可以把你想练的肌肉隔离出来练了。不想练的肌肉可以尽量少借，让要练的目标肌肉得到有效的刺激，练出发达的肌肉。
3、长期的 自重深蹲能否代替有氧运动?如果你可以用自己的体重深蹲几百下或者做一些自重训练，比如跳台阶、蛙跳等，都可以算是低强度有氧运动(低强度有氧运动并不代表运动量少或者更容易)。在我看来:我会采取间歇力量训练，而不是有氧运动，所以传统的跑步有氧运动没有必要，但是和长跑相比还是有区别的。比如你参加长跑减肥或者准备马拉松，就是一种高强度的有氧运动，自重深蹲的强度较低，可以近似认为是有氧供能系统占比较大的比例在起作用，但长期深蹲不能代替有氧运动。体育的特殊性决定了体育表演发展的特殊性，从呼吸模式到肌肉工作模式，深蹲和跑步有很大区别。长时间跑步可以提高你的有氧耐力和心肺能力，但是深蹲比跑步更不能提高你的心肺能力。
