史密斯的臀拳:既然是臀部训练，这个臀拳当然是必不可少的,这个动作其实就是屈膝平躺在地上，然后让下半身像一座桥一样支撑起来,臀桥,单腿臀桥应该说是初学者的入门臀操，足以证明这个动作的效果,这个动作其实是锻炼臀部的经典动作，但它不仅能锻炼臀部，还有助于去除大腿多余的脂肪。
弯腰抬腿是极好的臀大肌激活训练。第3组，每组左右腿双手互相支撑12-15次。跪在瑜伽垫上，后腿向上拉伸，做0.5秒峰值停顿。等你熟练了，就可以用弹力带增加训练阻力了。注意:不要简单的向后伸腿，要尽力向上抬腿。在抬腿的过程中，感受臀大肌的收缩是非常重要的。在顶部暂停，然后放低膝盖。放下后，不要粘在地上。(前期可以单手撑地，另一只手放在臀部位置，感受臀部的收缩。)利用弹力带的后腿提升动作。弯腰，侧抬腿。漂亮的臀部一定要有一定的宽度，臀侧的激活同样重要。第3组，每组左右腿双手稳定相互支撑12-15次。跪在瑜伽垫上。后腿一条腿要侧身抬起，稍停顿后可以用弹力带增加训练阻力。注意:侧身抬腿的过程中，不要试图将膝盖推向身体前方。要靠膝关节带动，大腿侧抬，做峰缩停顿。同样，在下降过程中，不要把膝盖搁在地上。
史密斯的臀拳:既然是臀部训练，这个臀拳当然是必不可少的。简单做法:找个板凳，放在身后。如果距离足够，确保杠铃在臀部，背部刚好能靠在板凳上。然后把杠铃调整到和凳子一样的高度，再往后直直的靠在凳子上。慢慢放低臀部，直到双腿弯曲45°左右，在底部稍作停顿，最后用臀部的力量向上“冲”，以此类推。单腿臀桥应该说是初学者的入门臀操，足以证明这个动作的效果。单腿臀桥可以更好的刺激臀部的肌肉纤维，强烈推荐你尝试一下。简单做法:人仰躺在地上，双脚平放，然后抬起一条腿同时弯曲，用另一个臀部的力量把身体向上推，然后放下，以此类推。
3、臀大肌锻炼方法是什么1。臀桥，这个动作其实就是屈膝平躺在地上，然后让下半身像一座桥一样支撑起来。这个动作其实是锻炼臀部的经典动作，但它不仅能锻炼臀部，还有助于去除大腿多余的脂肪，2.侧弓步。侧弓步是打开你的腿比你的肩膀更宽，做这个练习的目的是连接我们大腿内侧的肌肉和臀部外侧的肌肉。3.在球上抬起你的腿，这个动作需要准备一个球，然后双手支撑身体，双腿放在球上。此时，你的身体与地面平行，在球上抬腿不仅需要平衡感，还要让每个人的肩膀都绷紧，这样核心就在臀部。抬腿可以让臀部动起来，变得更发达。
