附上完整的全身平面图，还有一些图片和视频教程，方便学习动作,为了达到良好的跑步效果，我们最好每次跑步20分钟以上，并保持在30分钟左右，这样既可以减肥又可以避免大量运动带来的身体伤害，保证我们的健康,如果身高体重超重，一定要练习有氧运动,1，普通人直接增肌，而胖子是先减掉一些脂肪再增肌,而是卷着肚子。
1，普通人直接增肌，而胖子是先减掉一些脂肪再增肌。2.减肥要注意两个方面。第一，饮食。拒绝垃圾食品，如汉堡、薯条、披萨等高热量食物。饮食要清淡，高脂肪的食物要少吃。有宵夜习惯的也要戒掉。第二，运动方式。减肥要选择有氧运动，这是消耗热量的最好方式。常见的有氧运动有:跑步、骑车、游泳、跑楼梯、打篮球等。推荐个人跑步，锻炼效果很好。为了达到良好的跑步效果，我们最好每次跑步20分钟以上，并保持在30分钟左右，这样既可以减肥又可以避免大量运动带来的身体伤害，保证我们的健康。3.当体重减少到一定程度，我们就可以开始增肌了。饮食方面，可以吃一些高蛋白的食物，如鸡蛋、牛奶、鱼、牛肉、鸡胸肉等。如果想获得肌肉速度，可以适当吃点蛋白粉。还应选择能提供高能量的食物，如燕麦片、红薯或山药、全麦面包等。
主计划1。健身计划:1)每周练习五天，休息两天；2)第一天练胸肌和二头肌组，每个肌肉群2~3个动作，每个动作2~3组，每组10~12个；第二天练背部和三头肌组，每个肌肉群2~3个动作，每个动作2~3组，每组10~12个；第三天锻炼腿部和三角肌，每组肌肉群2~3个动作，每个动作2~3组，每组10~12个；第四天做有氧和腹肌，做有氧慢跑30~45分钟，然后做1~2个腹部动作，每个动作2~3组，每组20个；第五天做有氧和腰部肌肉，做有氧慢跑30~45分钟，然后做1~2次腰部运动，每次运动2~3组，每组20个；第六天，第七天休息2
3、胖人 健身计划不合理。增加数量就是练耐力，基本上一次4组，20以内。如果一次能超过20，就要增加难度，每天练1-2次就好，不要一直练。仰卧起坐不是锻炼腹肌的好方法，而是卷着肚子。练腹肌，必须减脂，如果身高体重超重，一定要练习有氧运动。不减脂练不出腹肌，最后，练习要全面，不能只做两个动作。附上完整的全身平面图，还有一些图片和视频教程，方便学习动作。
