3、坐姿器械抬腿这个动作也是固定器械练习，有点像杠铃深蹲，练习时注意腿膝弯曲的角度,以上就是腿部肌肉训练的方法,所以在练习的时候，只需要掌握适合自己腿部肌肉的重量即可,自重健身注意最被调动的肌肉群的协调努力进行锻炼,如果想要更系统的训练，可以去DP健身featured自重training上一段时间。
自重健身注意最被调动的肌肉群的协调努力进行锻炼。制定训练计划时，一个训练日可以训练1-2个肌肉群，一个肌肉群一周可以训练1-3次，根据自己的恢复能力而定。如果想要更系统的训练，可以去DP健身featured自重training上一段时间。掌握了动作之后，就可以安心在家健身。
腿部肌肉的锻炼包括两个部分:1。就是大腿肌肉的锻炼，包括股前四头肌，大腿内侧，大腿后侧。前股四头肌的锻炼主要采用直腿抬高试验，可以躺在床上伸直双腿再抬高，反复练习。如果条件允许，可以在腿上再放一个沙袋，增加腿部力量，这样可以锻炼股四头肌的力量。大腿内侧肌肉的锻炼主要是为了大腿的内收。可以躺在床上向内收紧大腿，然后可以锻炼内侧肌肉。后侧肌肉主要是躺在床上向后拉伸腿部，可以锻炼大腿后侧的肌肉。2.小腿主要包括三个肌肉群:前肌肉群、侧肌肉群和后肌肉群。这些肌肉运动主要依靠踝关节的屈伸来锻炼腿部的肌肉。以上就是腿部肌肉训练的方法。
坐姿提脚跟:这个动作可以很好的刺激比目鱼肌，让你的小腿显得更粗。你需要一个高跟鞋支架。如果你没有，你可以坐在长凳上，在你的膝盖上放一个适当重量的杠铃。稳定后，抬起脚跟，收缩小腿肌肉。暂停两秒钟，然后慢慢放下脚跟。暂停深蹲:与普通深蹲相比，我们暂停的目的是在不借助储存的能量或身体惯性的情况下完成动作。但停顿时间不宜过长。就蹲一秒，然后赶紧起来。做的时候需要站起来，保持背部平坦。脚跟发力，把杠铃放在斜方肌上，让上半身尽量保持不动。
4、如何有效的锻炼腿部肌肉?1、杠铃深蹲大家都很熟悉杠铃深蹲这个动作。这里不多解释这个动作，但是有一点要注意，做杠铃深蹲时，需要掌握深蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度锻炼大腿前侧股四头肌，下蹲时膝盖小于90度锻炼臀部和大腿后侧股二头肌，2、坐姿器械腿屈伸这个动作是用固定器械进行锻炼，主要是锻炼大腿和大腿的股四头肌。行动路线的固定工具已经设定，其次是单一的联合行动，所以在练习的时候，只需要掌握适合自己腿部肌肉的重量即可。3、坐姿器械抬腿这个动作也是固定器械练习，有点像杠铃深蹲，练习时注意腿膝弯曲的角度，小于90度主要锻炼股二头肌和臀大肌，大于90度主要锻炼股四头肌。
