3.卧鸟，四组或四组带胸,2.向上斜推，四组或平行杠臂屈伸，四组,卧推，重量大的做四组，每组8-12次，根据个人因素判断重量是否合适,除此之外，运动中也需要补充营养,所需时间视目前身体状况而定,2.从脖子后面推，四组,男健身Plan健身Plan第一天:练胸1。
1、 瘦子 健身增肥计划大概需要多长时间才能看到效果所需时间视目前身体状况而定。除此之外，运动中也需要补充营养，男健身Plan健身Plan第一天:练胸1。卧推，重量大的做四组，每组8-12次，根据个人因素判断重量是否合适，2.向上斜推，四组或平行杠臂屈伸，四组。3.卧鸟，四组或四组带胸，第二天:练习背1。颈后引体向上，四组或者颈前引体向上，四组，2.站姿划船，负重，四组或硬拉，四组。3.胸前拉，四组或耸肩，四组，第三天:练腿1。深蹲，四组，2.俯卧腿弯曲，四组。3.站直，四组，第四天:练肱三头肌1。窄卧推四组，2.双肘下压站立，四组或仰卧手臂屈伸，四组。3.屈伸手臂，四组，第五天:练肱二头肌。1.站立，屈臂，四组，2.前手单臂弯曲，两组或者后手单臂弯曲，两组。3.骨头，两组，第六天:肩部练习1。颈前推，四组，2.从脖子后面推，四组。3.站立的鸟，四组，4.把鸟分成四组放下。第七天:减脂1，仰卧起坐，六组。2.仰卧，抬起双腿，六组。3.慢跑半小。
