可以做宽撑(好的训练廓形)和窄撑的俯卧撑(胸肌上半部分更丰满训练胸槽),我是健身-1/9年的教练,腹肌上半身可以四块练，下半身可以四块练,1、胸肌俯卧撑对胸肌上肢肩腹肌有很强的刺激作用，绝对是很好的体能训练项目,都很小器材不占地方,你的意思是如何练习胸肌，腹肌在家不用去健身房间。
我是健身-1/9年的教练。1、胸肌俯卧撑对胸肌上肢肩腹肌有很强的刺激作用，绝对是很好的体能训练项目。另外，我很高兴看到你对运动科学的重视。给你一个方案:把俯卧撑分成4组，每组15个，每组间隔1分钟。做动作时，慢一点慢一点，让肌肉永远处于紧张状态。如果按照我的要求完成后还能继续做，请把每组增加到20次，但是不要难过增加组数。提示:做俯卧撑的时候，尽量把双手放在身体两侧不同的位置，上、下、左、右。2.人体几乎所有的动作都涉及到腹肌，这也是为什么腹肌需要每周锻炼4-5次，因为平时受力比较大，所以可以抵抗疲劳。所以，把所有运动的名称都列为锻炼腹肌的运动，一点也不为过。
你的意思是如何练习胸肌，腹肌在家不用去健身房间。可以买一个瑜伽垫，一对哑铃，俯卧撑，腹轮。都很小器材不占地方。每天用俯卧撑架做标准俯卧撑。慢慢移动，掌握要领。会慢慢出来的胸肌。腹部查克拉和哑铃可以帮助你发展腹肌，你可以在行动网站上自己查看。
买最重的哑铃，每天举起来。它会增强你手臂上的肌肉。如果离家不远有操场，可以每天晚上跑步，做引体向上，锻炼手臂肌肉。我觉得是这样的:做俯卧撑胸肌。(以前做过一段时间俯卧撑。现在胸肌很好，我有点惊讶。)仰卧起坐锻炼腹肌，但要注意方法。比如，不要把手放在头上做，而是把手轻轻地放在耳朵上。记住，要轻握，因为你不是借助外力来运动的。坐起时，身体左右摆动。手臂肌肉最好做引体向上，而且要标准。如果做不到，不要迷失自己。你每天都会取得很大的进步。刚开始做不了，现在能做六七个。如果累到肌肉，休息几天，准备好了再运动。一定要坚持下去
4、无器械锻炼 胸肌和腹肌的最佳办法每周训练4-5次，每个动作4-6组。每组都要慢慢移动，感觉肌肉纤维收缩到峰值状态，尽力而为，记住次数。以后只能增加，不能减少！可以做宽撑(好的训练廓形)和窄撑的俯卧撑(胸肌上半部分更丰满训练胸槽)，腹肌上半身可以四块练，下半身可以四块练。两头的力度高，效果好！还要注意饮食:多吃鱼、肉、蛋，最好是水煮的。
