多做力量练习，调动全身所有肌肉,背:引体向上，划船练习,如果增肌和减脂一起进行的话，可以在健身之后每次慢跑，而不是之前,第一个月的第一周和第二周:周一，训练地点:胸肌中部，肱三头肌,健身根据目的不同，会有不同的方法,如果你想练肌肉，那么我推荐给你的是“施瓦辛格健身全书”。
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1、求一份 健身 计划你体重正常。我不知道你的体脂含量是多少。不能太低，不然你就是理想身材了。如果增肌和减脂一起进行的话，可以在健身之后每次慢跑，而不是之前。如果一周只能去两到三次，那么一开始就要把重点放在核心力量上，重点放在胸、背、腿上。每次要练一个部位，20组以上，然后再练10个其他肌肉群。一般来说，胸前要戴肱三头肌和肩，肩上要戴肱二头肌。训练一定要有针对性，前几个月核心力量是关键。
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2、求一份详细的 健身 计划!哈哈，请点击接受我的回答。谢谢大家！每次训练前热身5 ~ 10分钟。建议使用跑步机，锻炼各部位关节，避免受伤。第一个月的第一周和第二周:周一，训练地点:胸肌中部，肱三头肌。
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3、 施瓦辛格的肌肉是怎样炼成的?首先你要坚信你能成为一个大人物。不要考虑遗传因素和骨骼结构。给自己定一个目标，然后努力训练去实现它。记住，如果你怀疑自己会失败，就不要给自己设置障碍。第二步是刻苦训练，也就是最基础的负重锻炼。杠铃和哑铃要多用，组合器械和滑轮拉力器要少用。多做力量练习，调动全身所有肌肉。基础练习包括:胸部:卧推、斜板卧推、哑铃扩胸。背:引体向上，划船练习。肩膀:推，推在脖子后面，鸟。手臂:杠铃，哑铃弯曲，胸部下推，手臂屈伸。腿:下蹲，拉伸弯曲小腿。无论哪种运动，都需要重量大，频率低。只有这块肌肉可以生长。每次做运动的时候，先从12个一组的运动开始热身，然后做6组。每组要适当增加一些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要做到最好，就是在做最后一个动作的时候达到力竭。注意每组加的重量要合适，就是做完最后一个动作感觉筋疲力尽就行了。那么组间休息应该就够了。
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4、求详细的 健身 计划,需要从零开始的那种。可以是书也可以是一系列教程...健身根据目的不同，会有不同的方法。比如，以提高心肺耐力为目的的训练方法和以提高肌肉力量为目的的训练方法是完全不同的。前者是有氧耐力训练，后者是抗阻(力量)训练。如果你想练肌肉，那么我推荐给你的是“施瓦辛格 健身全书”。无论你是想保持肌肉力量，还是想成为肌肉男，这本书都适合你。如果你想减少脂肪和对抗慢性疾病，那么我建议你阅读《ACSM运动测试和运动处方》这本书。如果你的英语阅读能力尚可，建议你看原版。虽然国内有翻译，但我只能说:呵呵。
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