3.杠铃卧推:胸大肌经典的锻炼动作，有三种姿势向上、平举、向下，分别主要锻炼胸部的上、中、下三个部位,1.坐姿卧推:适合初级健美运动员初步锻炼胸部力量，安全可靠,10.俯卧撑:俯卧撑的不同姿势锻炼胸部的上中下三个部位,卧推是仰卧推的简称，也叫卧举或卧推,坐姿胸推和卧推类似，但是卧推效果更好，因为卧推对胸部的反应更大。
10最常用的胸肌训练动作。你也可以把下面的训练动作组合成一个训练计划，挑出你最喜欢的5个动作，每个动作做3组，每组10分钟。1.坐姿卧推:适合初级健美运动员初步锻炼胸部力量，安全可靠。2.史密斯卧推:适合初学者掌握杠铃卧推技巧。胸部的上、中、下部位主要通过上斜、平、下斜来锻炼。3.杠铃卧推:胸大肌经典的锻炼动作，有三种姿势向上、平举、向下，分别主要锻炼胸部的上、中、下三个部位。4.哑铃卧推:胸大肌最经典的锻炼动作，有上翘、平翘、下翘三种姿势主要分别锻炼胸部的上、中、下三个部位。5、仰卧飞鸟:主要锻炼胸部外缘和中部胸沟。6.蝴蝶机捏胸:又称蝴蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸部的中缝。7.拉力器捏胸:拉力器鸟也是鸟的一种，主要锻炼胸部外侧和胸沟。8、胸臂屈伸:主要锻炼胸部下部，一种双杠臂屈伸，宽握。9、仰卧屈臂引体向上:主要锻炼胸部上部。10.俯卧撑:俯卧撑的不同姿势锻炼胸部的上中下三个部位。
坐姿胸推和卧推类似，但是卧推效果更好，因为卧推对胸部的反应更大。坐姿推胸作为一个涉及多个关节的复合动作，可以有效增加肌肉质量，与杠铃卧推有很多相似之处。卧推是仰卧推的简称，也叫卧举或卧推。主要锻炼胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，也锻炼前锯肌、肱二头肌、喙突肌和前臂肌。卧推有很多血肉参与，特别是对上肢伸肌和胸大肌的发展，是其他动作无法比拟的，也是力量型托举比赛中的规定动作。仰卧，膝盖弯曲，双脚着地，双手握杠铃，握距略宽于肩膀，手臂伸直，头伸直，脖子伸直。吸气后，慢慢将杠铃放低至胸前。当杠铃轻轻到达胸后，向上推，同时呼气。
3、我去 健身房做平板卧推,放于乳头上推的,为什么感觉手那么累,是不是肌肉...1，趴在乳头上一厘米左右效果更好。注意减少胸肌对风的杠杆作用和收缩，2.哑铃鸟对中缝的塑造非常好，但如果用久了，肌肉会习惯，所以要换个花样。比如蝴蝶机的效果也很好，3.各种划船动作都可以刺激背部，但如果想呈现更完美的倒三角，三角肌和下背部的塑形也是不可忽视的。
