下拉器械要注意做前颈动作，如果变得结实了，就会训练成后束肌，增加背部的厚度,然后用杠铃手划水，或者健身房间分别用6组下拉器械和划水器械,躯干越靠近水平，菱形肌和中背部肌参与越多,锻炼背部肌肉的有效动作，主要训练你的背阔肌，三角肌，肱桡肌,听起来很简单，但我愿意打赌95%的训练者在背部training中动作不够。
引体向上。引体向上是练习的绝佳运动背部肌肉，主要运动部位是三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌和肱桡肌。方法练习双手握住单杠，双手拉动身体，直到下巴碰到单杠。保持手臂微微弯曲。然后重复动作。锻炼背部肌肉的有效动作，主要训练你的背阔肌，三角肌，肱桡肌。一般新手适合这个动作。练习:双手握拍。在教练座位上坐直，双手向上拉至胸部上方，返回，保持手臂微微弯曲，重复上述动作。练习笔记1。背阔肌更多的参与垂直拉伸运动。在水平拉伸运动中，菱形肌和斜方肌的中部参与更多。一般来说，做操时，躯干越靠近垂直，背阔肌参与的越多。躯干越靠近水平，菱形肌和中背部肌参与越多。2.最低点拉伸，中点挤压，想想用手肘拉重物。听起来很简单，但我愿意打赌95%的训练者在背部 training中动作不够。就像有些人用半蹲代替深蹲，是想用沉重的重量来显示自己，而不在乎做出正确的动作。
2、怎样锻炼 背部肌肉?必须是肩宽、背宽、手臂粗。肩宽有先天的骨骼因素，只能尽力提高背宽，因为我们平时不脱衣服，所以对视力影响最大的是背阔肌，也就是我们常说的倒三角形的两条斜边。总的来说，练起来很容易，坚持引体向上，10个一组，每天6-8组。然后用杠铃手划水，或者健身房间分别用6组下拉器械和划水器械，下拉器械要注意做前颈动作，如果变得结实了，就会训练成后束肌，增加背部的厚度。坚持3-6个月，效果明显。
