这是和练胸部一样的练背部肌肉的组数,可以再加一个俯卧撑补四个动作,这是锻炼胸肌，每个动作至少四组，每组建议在10-20之间,周一可以选择哑铃卧推，小鸟压床，还有仰卧起坐椅，卧推，三个动作,建议系统分成几天,周二哑铃硬拉，哑铃单手划，哑铃腿半蹲,我也在努力减肚子健身房间。
建议系统分成几天。周一可以选择哑铃卧推，小鸟压床，还有仰卧起坐椅，卧推，三个动作。这是锻炼胸肌，每个动作至少四组，每组建议在10-20之间。可以再加一个俯卧撑补四个动作。周二哑铃硬拉，哑铃单手划，哑铃腿半蹲。这是和练胸部一样的练背部肌肉的组数。周三哑铃站起来俯卧撑，哑铃飞，哑铃耸肩。这是同组数练习肩部斜方肌和大臂。
我也在努力减肚子健身房间。我肚子的减肥可以通过跑步、跳绳等有氧运动来实现。注意时间的控制。一般要跑40分钟才开始消耗脂肪，也就是每天要坚持跑1小时左右，速度大概是每小时8-9公里。我是这样安排的:前20分钟10的速度能跑3公里左右，200米5的速度20-60分钟，然后800米，最后60分钟能跑8.5-9.5公里左右。另外，每天坚持4组至少9种器械，每组12次。这是我根据自己的情况设置的方式。可以根据自己的情况慢慢增加运动量。
3、请给一个科学实用的锻炼身体 计划表,谢谢首先，你每次至少要练习跑步半个小时。速度要控制在自己能承受的速度，你应该保持基本的匀速。不要急于求成，每天坚持，然后分组做俯卧撑和仰卧起坐。每组俯卧撑不少于10个，仰卧起坐不少于20个，每组间隔不要超过一分钟，直到你做不动为止。每天坚持，每天开始做。
