每周锻炼3次，隔天一次，每次1小时左右，锻炼全身,将哑铃握在手掌中贴近胸部，然后向上举起哑铃，双臂保持伸直,使用重量可自由调节的设备进行训练,建议楼主根据自己的身体情况，每组做70%的俯卧撑)2,现在很多人都想运动健身来减肥或者塑身，但是运动计划一定要适合自己。
首先要长肌肉，运动要和营养相结合。营养方面，建议吃一些高蛋白的食物，如鸡蛋、鸡肉、牛肉、鱼肉等。蛋白质是构成肌肉的重要物质。练习:1。俯卧撑(三角肌、二头肌、胸大肌、背阔肌等。)20到30人一组，做3组(动作要标准，速度不能太快。不知道楼主的培训水平。建议楼主根据自己的身体情况，每组做70%的俯卧撑)2。仰卧起坐(腹肌等。)30到50人一组。将哑铃握在手掌中贴近胸部，然后向上举起哑铃，双臂保持伸直。
现在很多人都想运动健身来减肥或者塑身，但是运动计划一定要适合自己。每周锻炼3次，隔天一次，每次1小时左右，锻炼全身。共4组动作，每组10-20次，一组休息3分钟。用力时呼气，放松时吸气，动作平稳缓慢。需要逐渐增加重量来增加肌肉的适应性，以应对训练。使用重量可自由调节的设备进行训练。这样可以让肌肉更好的应对器械产生的阻力，因为这样可以让更多的肌肉参与运动。
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