用背阔肌肉的收缩力把哑铃拉到肘部和肩部同高或略高于肩部的位置，然后停一会儿，再用背阔肌肉的拉力控制哑铃慢慢恢复,注意:划船时主要是背阔肌肉收缩和伸展，上半身不要抬起，避免杠杆作用,然后呼气，用背阔肌肉的收缩力来控制，让身体慢慢下降恢复,a、重点锻炼部位:背阔肌肉和肩部肌肉,弯腰划臂:主要练习背阔肌肉,a、重点锻炼部位:背阔肌肉和上背部肌肉群,使背阔肌肉充分伸展。
哑铃是我们健身必备的工具！他像一把肌肉切肉刀，不停地为我们塑造完美的身材！而且非常方便！方便收纳，在家也能很好的锻炼身体！背部肌肉是人体中最复杂、最关键的肌肉群。还有各种锻炼方式！弯腰划臂:主要练习背阔肌肉。这个动作一般用杠铃很容易完成，但是哑铃也可以模仿完成的动作。双膝微屈(或登高登板)，双手持哑铃，垂于身前。用背阔肌肉的收缩力把哑铃拉到肘部和肩部同高或略高于肩部的位置，然后停一会儿，再用背阔肌肉的拉力控制哑铃慢慢恢复。注意:划船时主要是背阔肌肉收缩和伸展，上半身不要抬起，避免杠杆作用。
2、如何锻炼 背阔肌最好的就是引体向上！！脖子宽，引体向上。a、重点锻炼部位:背阔肌肉和肩部肌肉，b、出发姿势:两臂挂在单杆上，双手宽握距离，正手握横杆，使腰背部下部放松，背阔肌肉充分伸展，双小腿弯曲抬起。c .动作过程:吸气，集中背阔肌肉的收缩力，弯曲手臂向上拉至颈后，使其接近或触及单杠，停顿2-3秒，然后呼气，用背阔肌肉的收缩力来控制，让身体慢慢下降恢复。重复练习，d .训练要点:动作过程中，身体不能前后摆动，要利用惯性给予辅助；当全身下垂时，肩胛骨要放松。使背阔肌肉充分伸展，以坐姿坐好，平放。a、重点锻炼部位:背阔肌肉和上背部肌肉群，b .起始姿势:坐在垫子上，双手握住拉力器的手柄，上身前倾，同时屈膝，脸朝下放在双臂之间。c .动作过程:吸气，双臂向后拉牵引绳，同时后仰挺胸，当拉力机的手柄接触到胸腹部时，停止2-3秒。然后呼气，慢慢还原，重复练习。d .训练要点:动作完整，肌肉充分收缩，防止急动或抽搐。
