杠铃深蹲4组，8-103膝抬腿4组，8-104俯卧抬腿4组，8-10周五手臂训练1曲杠杠铃2头训练4组，8-10直杠杠铃2头训练4组，8-103哑铃转体4组，8-10水平曲杠三头肌提拉训练4组，每组8-10个杠铃,3、苹果型身材(O型)，胸、腰、臀线条都很圆润,2.梨形身材(A型)，一般上半身比较瘦，臀宽有细腰粗腿,4.草莓形身材(T型)肩膀宽或粗，手臂粗，骨架大，上身宽，下身瘦,1，沙漏型身材/标准型(X型)，肩围和臀围基本一致，对称体型，腰围细，三围比例适中。
1，沙漏型身材/标准型(X型)，肩围和臀围基本一致，对称体型，腰围细，三围比例适中。2.梨形身材(A型)，一般上半身比较瘦，臀宽有细腰粗腿。3、苹果型身材(O型)，胸、腰、臀线条都很圆润。下肢修长，但腰部突出且浑圆。4.草莓形身材(T型)肩膀宽或粗，手臂粗，骨架大，上身宽，下身瘦。5.长方形/直形/香蕉形(H形)，胸、腰、臀大小相差不大，胸平与肩同宽，髋骨较窄，无明显腰部曲线。
/图片-2/周一的胸大肌训练1平卧推4组，8-10 2上斜卧推4组，8-10 3担架胸夹4组，8-10 4哑铃飞鸟4组，8-10单杠后拉4组，8-10 2T字下拉4组，8-10 3坐姿划船4组，8-10 4哑铃举4组，8-10哑铃举4组。杠铃深蹲4组，8-10 3膝抬腿4组，8-10 4俯卧抬腿4组，8-10周五手臂训练1曲杠杠铃2头训练4组，8-10直杠杠铃2头训练4组，8-10 3哑铃转体4组，8-10水平曲杠三头肌提拉训练4组，每组8-10个杠铃，坚持这个计划。
