从简单的坐姿开始练习，逐渐升级到仰卧位或俯卧位，背部或腹部压在球上，然后做其他动作,买球时尽量坐在上面，大腿与地面平行，尤其是臀部不低于你的膝关节,健身球操看似简单，其实变化很大，达到不同的效果,这是我现在的健身计划,根据自己的身高和下肢长度选择适合自己的健身球,4.健身球练习要循序渐进,深蹲可以锻炼大腿和小腿，还有臀部肌肉。
健身球操看似简单，其实变化很大，达到不同的效果。在选择和使用健身 ball时，要注意以下几个问题:1。根据自己的身高和下肢长度选择适合自己的健身球。买球时尽量坐在上面，大腿与地面平行，尤其是臀部不低于你的膝关节。2.初学者，体重大，平衡能力差的人，应该选择软球。3.如果锻炼场地有限，或者只在办公室、卧室、床头等狭小区域使用，球体的硬度可以忽略。4.健身球练习要循序渐进。你可以先把瑞士球放在狭小的空间里，比如靠墙或者床边，减少它的滚动。从简单的坐姿开始练习，逐渐升级到仰卧位或俯卧位，背部或腹部压在球上，然后做其他动作。随着平衡能力的增强，在宽敞的训练场练习。动作也逐渐升级，从双腿支撑改为单腿支撑，增加各种体操动作，甚至将哑巴操与四肢结合。随着难度的增加，身体的力量和平衡得到充分的锻炼。
深蹲可以锻炼大腿和小腿，还有臀部 肌肉。深蹲:初学者可以先徒手深蹲，然后单腿扶墙深蹲，最后单腿深蹲。如果能一次徒手做30个以上的深蹲，可以做有支撑墙的单腿深蹲。如果你能做10个以上有支撑墙的深蹲，平衡感提高了，就可以做单腿深蹲。深蹲动作过程:脚尖向外，11: 05。收腹挺胸，背部挺直，下到大腿与地面平行或膝关节略小于90度，另一条腿抬离地面(赤手深蹲不抬脚)，上至膝关节略屈曲，不要过度伸展。深蹲锻炼法:做3 ~ 8组，每组10个以上，每组之间休息1分钟。
3、臀大肌怎么练这是我现在的健身计划。我目前正在减肥，之前踢过几年足球，各种运动我都喜欢。我个人觉得我的运动天赋还是很不错的，可以参考一下:1:早上6点到7点起床后，先喝一杯水，然后带着耳机去跑步。跑步前，做简单的手腕和脚踝热身运动，还不如跑步流汗。2.跑完步，做拉伸运动，拉腿抬臂，然后全身旋转打开运动神经。之后一定要弄个压腿，压到腿酸为止，但要轻轻压1、2分钟，3:跳绳或哑铃，打拳(空打)。可以选择这4个:俯卧撑、仰卧起坐或者其他运动器械随时随地都可以做，这些应该是每天都要做的。5:晚上最好不要做太多运动，以免兴奋影响睡眠。
