走一步其实就是走一个肩宽的距离，然后慢慢蹲下,首先双脚站立，单脚向前迈一步,方法:仰卧在垫子上，屈膝，大腿和小腿呈90度角，双手放在身体两侧，慢慢抬起臀部,动作要点:上身一定要挺胸，膝关节一定不能超过脚尖,类似于跪姿、跪姿、抬腿，在健美操课上也经常用到,跪地抬腿:简单有效，在有氧训练中很受欢迎健身。
首先双脚站立，单脚向前迈一步。走一步其实就是走一个肩宽的距离，然后慢慢蹲下。注意前腿膝关节不要超过脚趾，后腿膝关节不要接触地面，大腿和小腿形成50度角。然后上肢一定要站直，挺胸收腹。锻炼目的:这个动作其实更锻炼臀大肌。动作要点:上身一定要挺胸，膝关节一定不能超过脚尖。运动强度:15次左右就可以了。方法还有一个垫子上的训练，也是针对臀部的。方法:仰卧在垫子上，屈膝，大腿和小腿呈90度角，双手放在身体两侧，慢慢抬起臀部。这时候你的肩关节、髋关节、膝关节在一条对角线上。这是我们最初的动作，然后慢慢抬起来，感觉你的臀部抬起来了，再慢慢放下来，收紧的时候控制一到两秒。重点:只有当你的肩、腰、臀在一条直线上，你在地上把它们抬起来，才能锻炼臀大肌的动作。运动强度:一般建议一组15-30次比较合适，三到五组。
2、怎样锻炼臀部肌肉?俯卧直腿摆动:类似于trans-goat站立，腿部向上拉伸，锻炼臀部肌肉。站直，双腿摆动:用拉力器把腿往后拉，锻炼臀部肌肉，桥式提臀:是一种综合性的锻炼方法，涉及臀部肌肉、大腿腘绳肌、腹肌，但主要锻炼臀大肌。仰卧提臀:类似于仰卧桥式提臀，使其运动幅度更大，刺激臀大肌更深，跪地抬腿:简单有效，在有氧训练中很受欢迎健身。跪姿，举臂抬腿:是一种综合性的锻炼方法，运动涉及臀部、腹部、下背部，但主要是用来锻炼臀部。类似于跪姿、跪姿、抬腿，在健美操课上也经常用到，综合训练法:一般大腿和下背部的锻炼会达到臀大肌，通过一些动作的调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，所以在锻炼时要注意根据不同的锻炼要求进行细节的调整。臀外展肌:臀中肌、臀小肌坐姿臀外展:是坐姿夹腿的对应动作，锻炼臀外展肌，站姿髋外展:一般通过拉拽拉绳器外侧来实现。仰卧位髋关节外展:简单易行，在家即可完成。
