做俯卧撑(将脚垫垫高，使身体呈45度，以缓慢到位为标准做)或脸朝前，双手撑在椅子或沙发后面，双脚平放在椅子上做手臂屈伸运动，可以有效练习胸大肌,也可以平躺在床上，双手摸脚趾(抬起身体),或者可以双手握住单杠，身体悬在空中，然后双腿水平抬起，反复进行,科学健身，你会拥有完美的肌肉,general徒手单词:俯卧撑、引体向上、深蹲。
做俯卧撑(将脚垫垫高，使身体呈45度，以缓慢到位为标准做)或脸朝前，双手撑在椅子或沙发后面，双脚平放在椅子上做手臂屈伸运动，可以有效练习胸大肌。做仰卧起坐简单有效练腹肌。也可以平躺在床上，双手摸脚趾(抬起身体)。做的时候一定要慢。快的话会有惯性，影响效果。一定要做到底，做到位。或者可以双手握住单杠，身体悬在空中，然后双腿水平抬起，反复进行。每次分组都做到极限。记住不要每天做，而是每隔一天做。每次做无氧运动，都要尽可能的破坏自己的肌肉组织，然后用足够的时间和营养去修复受损的肌肉组织，让它生长。说白了就是无氧运动后你休息的时候肌肉长出来的。还需要通过有氧运动(比如慢跑)减掉腹部脂肪。如果只是做仰卧起坐，脂肪层不会减少，肌肉层会增厚，腰部会更粗，肌肉表面会覆盖脂肪，根本看不出来。科学健身，你会拥有完美的肌肉。
2、麻烦 健身大神指点 徒手锻炼方法与和合理的安排本人经济条件有限没有...general 徒手单词:俯卧撑、引体向上、深蹲。三者都可以训练身体的三大肌肉群，依次是胸(三头肌)、背(二头肌)、腿，大肌肉群恢复一般需要72小时，小肌肉群需要48小时。括号里是小肌肉群，还有腹部，腹部卷腹是可以训练的，但是新手一般都是用腹部下蹲撑地。他们可以不训练就有腹肌，但如果需要完美，可以训练。
