主要原因是热身不充分或重量过大，以及用力时注意力不集中,当你感觉到头部憋气的疼痛时，放松颈部肌肉即可,颈椎有丰富的神经丛，直接连接大脑,后来斜方肌累了，就得用颈椎来杠杆,习惯了，脖子会又累又疼,我是a健身有8年经验的教练,我觉得你后脑勺的痛，恰恰是后颈部肌腱的痛。
估计用的重量太大，力量不够的话，可以用脖子来杠杆。习惯了，脖子会又累又疼。刚开始你可能不会在意，因为刚开始你可能只会用脖子的斜方肌发力。后来斜方肌累了，就得用颈椎来杠杆。颈椎有丰富的神经丛，直接连接大脑。从长远来看，你可以忍受。
憋气通过鼻腔和咽喉后，颈部肌肉扩张，挤压颈部动脉和静脉，导致血流不畅，进一步导致血压升高。同时，由于头静脉中没有限流阀，静脉中的血液可以倒流，从而加剧了这种反应。你的反应是由你头部的高血压引起的。这样长期下去是有害的，在血管脆弱的情况下可能会引起脑出血和中风。出现这种情况的原因是你憋气的方式(或者运气)不对。当你发力的时候，你不能气你的大脑(那是你运气的方式)，但是你要气你的腹部。形象地说，深呼吸，用吞咽动作封住喉咙，然后在腹部屏住呼吸(膈肌和上腹部肌肉用力压缩)。当你感觉到头部憋气的疼痛时，放松颈部肌肉即可。
我是a 健身有8年经验的教练。我觉得你后脑勺的痛，恰恰是后颈部肌腱的痛。主要原因是热身不充分或重量过大，以及用力时注意力不集中。如果我的判断没错的话，你需要找中医按摩，会让你另外，建议你在没有恢复之前不要进行相关的训练，因为这个肌腱对人体非常重要，最好不要伤到它。祝你早日康复！至于计划，因为你的帖子没说要锻炼上半部分，所以做不了。
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