然后慢慢屈膝下蹲，在不能再低的时候站起来，让自己的小腿肌肉(比目鱼肌和腓肠肌)尽量收紧，再做15~16次,方便的话可以去健身房间,不能再低的时候，站起来，收紧双腿臀部肌肉再做10~15次,在你的腿和手臂肌肉收紧后，停下来恢复,这是一个很好的锻炼股四头肌和臀部的运动肌肉。
(1)赤手空拳双脚打开下蹲，双臂水平抬起，胸部直背，头部挺直。眼睛直视前方，好像头上手臂上有重物。然后慢慢屈膝下蹲。当深蹲不再低的时候，慢慢地、用力地站起来，直到双腿完全伸直。在你的腿和手臂肌肉收紧后，停下来恢复。在整个运动过程中，保持身体处于自然的垂直位置。下蹲时呼气，双腿有力立起时吸气。这是一个很好的锻炼股四头肌和臀部的运动肌肉。(2)肩扛哑铃，双脚打开下蹲，双手将哑铃举至肩部。哑铃前高后低，以保持平衡。然后慢慢屈膝下蹲。不能再低的时候，站起来，收紧双腿臀部肌肉再做10 ~ 15次。(3)站在结实的矮凳上，双手握铃，双手握一个较重的哑铃或壶铃或两个适当重量的杠铃片。然后慢慢屈膝下蹲，在不能再低的时候站起来，让自己的小腿肌肉(比目鱼肌和腓肠肌)尽量收紧，再做15 ~ 16次。每次下蹲时呼气，站起来时吸气。
蹲下站起来练习跳绳和爬楼梯。方便的话可以去健身房间。我接受过专业训练，应该可以提高(1)半蹲跳。1.开始时，半蹲至双手放在前方的位置。2.跳离地面至少20到25厘米。(对你来说容易的话可以跳到25-30cm)。在空中时，你需要把手放在身后。落地的时候，完成一次。接下来，只需重复上述步骤！！！训练课程二(2):踮起脚尖(提脚跟)1。首先找一个台阶或者一本书垫住脚，然后只把脚趾放在上面，脚后跟一定不能着地或者垫着。2.把你的脚趾抬高到最高点。3.慢慢放下，然后再完成。双脚完成它们，完成一组。培训课程3(3):步骤1。找一张床单。
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