2.弯腰单臂划:主要练背部外侧和后腰,然后下背部肌肉收缩，迫使上半身恢复,首先，健身房里有很多专业的乐器,3.直腿硬拉:主要练下背部、臀大肌、股二头肌,注意:划船时主要是背阔肌肉收缩和伸展，上半身不要抬起，以免借力,背阔肌肉的主要锻炼方式是“划船”,弯腰双臂划水:主要练习背阔肌肉。
买两个哑铃:1。弯腰双臂划水:主要练习背阔肌肉。动作:弯腰微曲双膝，双手握住哑铃，垂于身前，以背阔肌肉的收缩力将哑铃举至肘部与肩部同高或略高于肩部的位置。停一会儿，再用背阔肌肉的拉力控制哑铃慢慢恢复。注意:划船时主要是背阔肌肉收缩和伸展，上半身不要抬起，以免借力。2.弯腰单臂划:主要练背部外侧和后腰。动作:手掌向内握住哑铃，另一只手握住同腿膝盖位置的固定物，稳定身体。将哑铃举至腰部位置(背部肌肉充分收缩)，停一会儿，然后有控制地慢慢恢复(充分拉伸背部肌肉)，做完后换一侧为另一侧。3.直腿硬拉:主要练下背部、臀大肌、股二头肌。动作:双手握住哑铃挂在身前，双脚自然张开，与肩同宽，双腿伸直，腰背挺直，身体向前弯曲，抬头，直至上身与地面约平行。然后下背部肌肉收缩，迫使上半身恢复。注意:为了保持张力，身体前倾时哑铃不要接触地面。
熊背是壮汉的象征。宽而直的后背会让男人看起来非常强壮。同时背部力量也是其他力量训练的安全保障。背阔肌肉的主要锻炼方式是“划船”。站直，上身向前弯曲与地面平行，双手向下握住铃，吸气，将铃拉回双腿，沿双腿到达小腹，停顿，呼气，慢慢放下。过程中，保持上半身向前弯曲，不要动。“划船”也有三种不同的握距。，比较适合初学者，可以使背部变宽；。另外，宽握距引体向上也可以在单杠上做，双手掌心向前握杠，身体悬空，手臂弯曲引体向上。:就是用杠铃锻炼，站直，上身前倾与地面平行，伸手握住铃，用力抬起上身。如此反复。过程中保持双腿不动，手臂垂直，上身保持挺直，只用腰部力量进行锻炼。每个动作可做3~4组，每组可做8~12个。如果它做不到8，说明负荷过大，需要减轻重量。如果你能轻松完成12个，你就得增加负荷。
3、怎样练 背阔肌???practice 背阔肌肉的方法有很多。首先，健身房里有很多专业的乐器，我叫不出它们的名字。如果条件允许，教练会告诉你的，二、哑铃法，双手各拿一个哑铃，比别人更有能力。(不建议，第三，做引体向上。这种方法随时随地都可以，没有设备要求。
