四组平板卧推10 2 停止 哑铃平板卧推4组12平板与哑铃之间无休息，四组10 2 停止 哑铃上斜卧推4组12上斜卧推与哑铃之间无休息4组12下斜卧推4组12下斜卧推与哑铃之间无休息,1，老书院十八组卧推,也许你可以练习卧推,这种平板卧推训练对突破平板卧推期很有帮助,在家做哑铃卧推需要a健身板，也可以在椅子上做,最经典的方案，排除了各种复杂的卧推，由最简单的平卧推和上斜卧推组成。
动作要领:仰卧屈臂引体向上动作是坐在仰卧凳上，上背部贴在凳上，腰头悬空，双脚撑地，双手握住哑铃(或杠铃)，从头部向后放下，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量向上拉，直到手臂与上半身垂直。一遍又一遍地做。注意练习时手臂要微微弯曲。做的时候请别人坐在我腿上，以防自己用力拉过去。卧推是发展胸肌的一个重要动作，但在练习时一定要注意张开手肘，努力挺胸。还有一点很重要，就是要用直觉找到最适合自己的练习。也许你可以练习卧推。也许仰卧和交叉下拉最适合你。
1，老书院十八组卧推。最经典的方案，排除了各种复杂的卧推，由最简单的平卧推和上斜卧推组成。6组10-12向上倾斜的平台机，6组10-12平台机，6组10-12平台机。这种平板卧推训练对突破平板卧推期很有帮助。当时停在100KG的时候，用18组平板卧推打了平板卧段，把它推上了一个台阶。2.第二个方案，我这几个月一直在用的，是我们全国业余卧推纪录保持者老岳写的方案。四组平板卧推10 2 停止 哑铃平板卧推4组12平板与哑铃之间无休息，四组10 2 停止 哑铃上斜卧推4组12上斜卧推与哑铃之间无休息4组12下斜卧推4组12下斜卧推与哑铃之间无休息。这个方案可以最大程度的刺激肌肉，是提高卧推基础力量的好方法。三个动作分别刺激胸肌的三个不同位置。
3、怎么在家里做哑铃卧推?在家做哑铃卧推需要a 健身板，也可以在椅子上做。如何锻炼哑铃胸肌:RM在健美理论中是用来表示某一负荷能连续做的最高重复次数，例如，如果锻炼者只能连续举起一个重量5次，则该重量为5RM。运动次数:初学者可以做8到12RM的负荷，每组可以做8到12个左右，每组休息不超过一分钟，每个动作休息不超过两分钟。胸部练习:哑铃卧推、哑铃鸟(各4组)、俯卧撑4组，每周练习两次左右，每次间隔48小时以上。
