我建议充分热身后做12 10 8 6，尽量让最后一组满负荷，然后徒手重复动作直到不能重复，休息150秒以上再重复四组,组数和次数为了同时刺激快肌纤维和慢肌纤维，我每周使用一次有氧训练模式的上胸训练，每次运动4组，每组25次,另一种训练是无氧增块训练模式，每次运动4组，每组6~8次,很多健美运动员练胸肌都是重和轻相结合,首先，健身不要抓住几个数字不放。
理论上有4组，每组8到10次。但是，没有什么是绝对的，最适合自己的才是最好的。很多健美运动员练胸肌都是重和轻相结合。组数和次数为了同时刺激快肌纤维和慢肌纤维，我每周使用一次有氧训练模式的上胸训练，每次运动4组，每组25次。另一种训练是无氧增块训练模式，每次运动4组，每组6 ~ 8次。训练后，你至少要有3天的恢复时间，否则你会过度训练。
首先，健身不要抓住几个数字不放。如果没有八组，还是四组合适。重点是负荷够不够。多了就减了。第一，负重要到位，不要具体到数字，要尽量接近自己的力量极限。第二，疲劳程度要够。你应该把肌肉增加到你能承受的最高程度。对于自己不会设计的人来说。我建议充分热身后做12 10 8 6，尽量让最后一组满负荷，然后徒手重复动作直到不能重复，休息150秒以上再重复四组。对于侧肩sidelateral等难以达到满负荷的部位，用组合动作过载和超集来练习，在一定基础上使用一些非常规器械，超粗麻绳之类的。
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