比如合理饮食跑步30分钟以上，很快就能塑身,两手掌在地上的距离会影响运动的部位,徒手是自重深蹲的要领:整个过程中，膝盖面向脚尖，双脚距离脚跟与肩同宽，略向外,需要注意的是，可以将手臂放在胸前或腹部或地面上，而不是用手托住头部,保持身体直立,正手和反手分部位练习。
1胸:俯卧撑要以6X20为一组做，动作不能单一，比如窄距和宽距夹臂上下倾斜。这是有效的。如果你觉得非常放松，你应该增加你的重量来刺激你的胸部。比如背书包，俯卧撑。腹部:不建议仰卧起坐练腹肌，会伤到背部。你可以在网上跟着腹肌撕裂器的教程做，比单纯的仰卧起坐或者卷腹要好得多。3肩背:引体向上也要分组做。正手和反手分部位练习。4.腿:深蹲6X时一定要注意自己的动作。不要把膝盖压在脚趾上。推你的臀部。5如果体脂重，腹肌就不会出现，有氧训练很有必要。比如合理饮食跑步30分钟以上，很快就能塑身。
最经典的当然是俯卧撑了。两手掌在地上的距离会影响运动的部位。越宽，锻炼胸肌越有效，锻炼肱三头肌越短。腹部是仰卧起坐，和俯卧撑一样，不需要任何器械。但是有很多动作。需要注意的是，可以将手臂放在胸前或腹部或地面上，而不是用手托住头部。简而言之，运动就是你有多累。
3、给几个 徒手锻炼大腿肌肉的动作及锻炼方法?训练大腿肌肉，最重要的是深蹲。徒手是自重深蹲的要领:整个过程中，膝盖面向脚尖，双脚距离脚跟与肩同宽，略向外，训练计划:根据自身条件，做3 ~ 5组，每组15 ~ 20组，休息90秒。第二个动作，自重弓步深蹲:首先确定动作范围，下蹲后使膝关节成90度，保持身体直立。趴下，膝盖不要着地，训练计划:左右腿各做3 ~ 5组，每组15 ~ 20划，组间休息90秒。训练腿部肌肉的时候一定要记得拉伸拉伸:股四头肌的动作要领:保持身体直立，大腿并拢，训练计划:分两组拉伸左右腿。
