每组之间的间隔不超过一分钟,训练腿部肌肉的时候一定要记得拉伸拉伸:股四头肌的动作要领:保持身体直立，大腿并拢,徒手是自重深蹲的要领:整个过程中，膝盖面向脚尖，双脚距离脚跟与肩同宽，略向外,间隔不能超过一分钟,保持身体直立,腹肌，你锻炼了一段时间，可以两头抬，也就是头和身体一起抬。
每天做6组俯卧撑，每组都达到极限。每组之间的间隔不超过一分钟。做俯卧撑后记得放松肌肉，比如拍打、切割。然后做10组仰卧起坐，每组比你的极限少十几个左右。间隔不能超过一分钟。做倒立。你可以每天做一到两个倒立，每个倒立比你的极限少10秒，这样你就不会因为虚弱而摔倒在地。如果你觉得很容易很快就可以做倒立俯卧撑，难度很大。不要轻易尝试，否则会因为力量不足而摔倒。腹肌，你锻炼了一段时间，可以两头抬，也就是头和身体一起抬。每次运动后记得放松，不然会变成死肌肉，对身体不好。你坚持每周休息两天，运动五天，让你的肌肉得到有效的休息。每天上午10点左右或下午4、5点运动最好。不要每次练习都贪图数量而不注重质量。最后祝你成功。
训练大腿肌肉，最重要的是深蹲。徒手是自重深蹲的要领:整个过程中，膝盖面向脚尖，双脚距离脚跟与肩同宽，略向外。训练计划:根据自身条件，做3 ~ 5组，每组15 ~ 20组，休息90秒。第二个动作，自重弓步深蹲:首先确定动作范围，下蹲后使膝关节成90度。保持身体直立。趴下，膝盖不要着地。训练计划:左右腿各做3 ~ 5组，每组15 ~ 20划，组间休息90秒。训练腿部肌肉的时候一定要记得拉伸拉伸:股四头肌的动作要领:保持身体直立，大腿并拢。训练计划:分两组拉伸左右腿。
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